نویسنده: رزا عابدی

رژیم و تغذیه

آب کردن شکم با ورزش میتواند یکی از دغدغه های مهم افرادی که پیگیری کاهش وزنشان هستند باشد. اما گاهی جدا از لاغری و رسیدن به تناسب اندام که امروزه تقریبا همه گیر شده است گاها ممکن است در شرایطی قرار بگیریم که به دلیل نوع کار که معمولا با نشستن های زیاد همراه است، کم تحرکی و یا زایمان در بانوان با اینکه دچار اضافه وزن نیستیم در قسمت شکم و پهلو دچار افتادگی و انباشته شدن توده های چربی شده باشیم در اینمواقع است که به فکر آب کردن شکم و پهلو ها میفتیم در ادامه شما را با تمریناتی برای یک ماه آشنا میکنیم که تاثیرات مثبتی در جهت آبک کردن شکم با ورزش خواهند داشت.

آب کردن شکم با ورزش در کمترین زمان

در یک هفته بیش از 5 کیلوگرم وزن کم کنید!

در دنیا بیش از 200 دستگاه گوناگون جهت برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . که سازندگان آن ادعا میکنند توسط این دستگاه ها می توانید شکم خودتان را کوچک کرده و به سایز دلخواه برسانید.

منکر تاثیر برخی آنها در صورت مداومت در استفاده البته نه طز خیلی چشم گیر نمیشویم اما چیزی که بدیهیست این است که استفاده تنها از آنها یقیننا کارساز نخواهد بود. شما در کنار استفاده از این لوازم باید حرکات ورزشی متناسب با هدفتان را در پیش بگیرید و همچنین رژیم غذایی متنایبی داشته باشید. تصور اینکه شما در خوردن انواع خوراکی های دارای کربوهیدرات و فست فود ها آزاد هستید چون یکی از دستگاه های لاغر کننده را در منزل دارید تصوری اشتباه و خیالیست.

 آب کردن شکم با ورزش

آموزش تصویری آب کردن شکم

آب کردن شکم با ورزش های مناسب

اگر تصمیم قطعی برای آب کردن شکم با ورزش  را دارید باید بگوئیم قدم اول برای رسیدن به موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرشما، ای است که اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند بدانید.در حالت عادی شکم همه افراد صاف است اما تجمع چربی ها دراین منطقه باعث حجیم شدن این ناحیه میشود. برای رسیدن به تناسب اندام اولین قدم شما حذف چربی های شکمتا ن است! یکی از بهترین روشها برای آب کردن شکم با ورزش در عین تمرکز بر روی شکم، تلاش برای ثابت نگاه داشتن و یا حتی کم کردن میزان قند خون است چرا کاهش میزان قند مساوی با جلوگیری از ازیاد چربی ها در نقاط مختلف است .

آب کردن شکم با ورزش 

آب کردن شکم در یکماه

مت رابرتس مربی فیتنس هنرپیشه ها ، روشی را ابداع کرده است که در طی آن میتوان در فرصتی کوتاه اندازه دور شکم را کاهش داد. این برنامه که زمانی 20 دقیقه ای دارد باید در تمام طول 4 هفته به صورت منظم اجرا شود. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و یا به هر دلیلی میخواهید که زودتر از شر چربی های دور شکمتان آسوده شویداین برنامه میتواند برای شما بسیار مفید و موثر باشد. اگر برای ادامه راه آماده هستید لباس ورزشیتان را به تن کنید! و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه 4 هفته ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می کنیم که در10 مرحله ای به شما کمک می کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید.

این حرکات را میتوانید در خانه هم انجام بدهید و استفاده از ا نبرای هم آقایان و هم بانوان مناسب خواهد بود.

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم با ورزش

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن سبب باریکتر شدن کمر می شود.شما باید برای رسیدن به هدف این برنامه را هفته سه الی چهار بار هربار به مدت 20 دقیقه انجام دهید.

در 2 روز دیگر هفته تمرینات برنامه ی شما با تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری پر خواهد شد.در طی این تمرینات باید 30 دقیقه بی وقفه بدوئید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.بله کمی دشوار به نظر میرسد اما برا یرسیدن به تناسب آنهم یکماهه باید این برنامه سخت رابرتس را در پیش بگیرید.هفته اول و دوم به مراتب راحتر میشوید.

تمرین های 230 دقیقه آب کردن شکم با ورزش

رژیم لاغری در خانه در یکماه

تمرین منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مختص به  کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :

  • روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنارتان بگذارید.

  • پاهایتان را بالا برده و یک زاویه 90 درجه در قیاس با زمین بسازید.

  • با پاهایتان به شکمتان فشار بیاوریدو سپس آنها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و پس ازآن مجددا در موقعیت اول قرار گیرید.

  • این حرکت را باید 25 بارتکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

 

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

تمرین پلانک

پلانک روشی مختص به اب کردن شکم است که البته در نگاه اول خیلی هم ساده به نظر میرسد  روش انجام آن بدین شکل است :

  • روی کف دست و مچ پاهایتان قرار دراز بکشید.

  • حدود 30 ثانیه بدنتان را صاف نگاه داشته و د رهمین حالت بمانید.

  • در هفته سوم و چهارم رفته رفته فشاربیشتری وارد کنید تا یک پا را بالاتر ببرید.

  • حدود 15 سانتی متر یک پایتان را بالاتر ببرید و در همان حالت چند ثانیه نگاه دارید.

  •  حدود 20  تا 30 بار این حرکت را انجام داده وهربار 10 تا 15 ثانیه بر روی هرکدام از پاها مکث کنید.

 پلانک برای آب کردن شکم

آب کردن شکم با ورزش/ پلانک

ورزش های مفید برای آب کردن شکم

تمرین  دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت فوق العاده تاثیر گذار و قدیمی است که تقریبا همه ما با آن آشنا هستیم .

در هفته های نخست 25  بار حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید ودر طی هفته های سوم و چهارم آنرا به تعداد 35 مرتبه برسانید.

4. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش های دیگری هم هست که در طی آن میتوان به حرکت نرمشی اسکوات اشاره کرد. روش کار در این خرکت به این شکل است:

  • پاها یتان را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

  • در این تمرین باییستی زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف و سر روبه رو قرار بگیرد.

  • در ادامه آرام به پاوین بیایید  تقریبا حالتی مانند نشستن و در زمانی که ران هایتان موازی هم قرار گرفت مجدد به حالت اولیه برگردید20  الی 25 بار این تمرین را تکرار کرده و در هفته های سوم چهارم پرشی کوچک را هم به آن اضافه کنید تا کمی به شدتش افزوده باشید  

 

آب کردن شکم با اسکوات

 

آب کردن شکم با ورزش/ حرکت نرمشی اسکوات

تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یکی دیگر از تمرینات مناسب برای آب کردن چربی های دور شکم و پهلوهاست که به روش زیر انجام می شود:

  • بدنتان را در حالت شنا قرار بدهید.

  • برای اینکه وزنتان روی دستهایتان باشید آنها را از هم باز کنید.

  • زانوی سمت راستتان را تا نزدیک شانه راستتان جلو آورده و سپس دوباره عقب بکشید مجدد  این حرکت را پای دیگرتان هم انجام بدهید.

  • این تمرین را 30 بارو در طی هربار 15 ثانیه تکرار کنید. در هفته های بعدی 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

 آب کردن شکم

آب کردن شکم با ورزش / کوهنوردی

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ هم یکی دیگر از حرکات ورزشی برای آب کردن شکم است که در تمرینات مربی فیتنس آورده شده و روش انجام آن به ترتیب زیر است :

  • مطابق تصویر روی زمین دراز کشید و زانوها را خم کنید.

  • ماهیچه های شکمیتان را منقبض کرده و سپس بانستان را بالا بکشید.

  • کف پاهایتان را روی زمین فشار دهید تا ثابت بمانید.

  • فقط کافیست که شانه و زانوهایتان در امتداد خطی فرض باشند

  • این حرکت ورزشی را در 30 بار انجام دهید و د رهفته های پایانی  به 40 بار برسانید.

 آب کردن شکم

آب کردن شکم با ورزش / بالا آوردن ماهیچه سرینی 

تمرین  مرد عنکبوتی

تمرین مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکاتیست که باید آنرا انجام بدهید:

  • ابتدا روی حالت شنا قرار گرفته و کمی سینه تان را پایین تر بکشید.

  • پای راستتان را بالا آورده و زانوهایتان را خم کنید ، به شکلی که که زانو به بازوی دست راستتان نزدیک شود.

  • در حین انجام تمرین کمر باید ثابت باشد.

  • به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای چپتان هم تکرار کنید.

  • 20 بار (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) افزایش دهید.

 آب کردن شکم / مرد عنکبوتی

آب کردن شکم با ورزش /مرد عنکبوتی 

پلانک چرخشی

پلانک چرخشی هم یکی دیگر از ورزش های موثر در زمینه آب کردن شکم با ورزش است که در ادامه روش کارش را شرح خواهیم داد:

  • سمت راست خود دراز بکشید.

  • بدنتان آرام آرام بالا بیاورید تا تعدلتان بهم نریزد وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راستتان قرا میگیرد.

  • بدنتان را کامل بکشید و در هما نحالت نگاه دارید حالا دست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.

  • به موقعیت اولیه خود برگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان هم انجام بدهید.

  • برای 20  مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام داده و 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

 آب کردن شکم / پلانک چرخشی

آب کردن شکم با ورزش /پلانک چرخشی 

آب کردن شکم با برنامه 4 هفته ای مت رابرتس مربی فیتنس هالیوود

ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات تاثیرگذار برای آب کردن چربی های دور شکم است که این گونه انجام می شود :

  • یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی رانتان بالا بکشید و سپس مجدد به زمین برگردانید.

  • پای چپت خود را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بیاورید بالا.

  • در دست راستت خود یک دمبل یا بطری آب بگیرید.

  • سعی کنید با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادل خود را حفظ کنید.

  • کمی جلو بیایید تا زانوی سمت راستتن خم نشود .

  • نحوه صحیح اجرای حرکت وقتیست که از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کرده باشید.

  • مجدد به حالت اولیه برگردید واین کار را با پای دیگرتان انجام دهید.

  • این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کرد و تعداد آن را در دو هفته پایانی به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) افزایش دهید.

 آب کردن شکم / دد لیفت

آب کردن شکم با ورزش / ددلیفت یا لیفت مرده 

کرانچ

این تمرین هم مانند دراز نشست یکی از شناخته شده ترین تمرینان آب کردن شکم است.

  • روی زمین دراز بکشید و دستهایتانرا مطابق تصویرکنار سرتان بگذارید.

  • سپس بالاتنتان را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راستتان به زانوی پای چپتان نزدیک شود.

  • در حین حرکت ناحیه پائینی کمر نباید تکان بخورد.

  • مجدد پایین بروید و با سمت دیگر بدنت خود این کار را تکرار کنید.

  • 30  بار (هر سمت 15 بار) این ورزش انجام شود و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (در هر سمت 20 بار) برسد.

خب تا به اینجا تمرینات یکماهه برای شما به اتمام رسیدند اما در ادامه چند توصیه تاثیر گذار برای شما خواهیم داشت.

تمرین صاف ایستادن:

توسط این روش میتوانید وضعیتتانرا اصلاح کنیدهم لاغرتر دیده میشوید و هم بلندتر.

  • شکمتان را داخل بدهید و سپس، شانه هایتان را باز کنید، به عقب ببرید و سرتان را در مرکز ستون فقراتتان متمرکز کنید.

  • گردنتان را با تصور داشتن یک تاج روی سرتان بلند کنید. 

  • ممکن است در روزهای اول کمی سخت بنظر برسد اما تمرین حرکت پیلاتس خواهید توانست.

حتما امتحانش کنید ، تحقیقات نشان داده که پیلاتس یکی از بهترین راه های بهبود وضع موجود و تقویت عضلات شکم و کمر است. در ادامه بخش تناسب اندام موبویار حرکاتی ار پیلاتس وجود دارد که می توانید حتی در رخت خوابتان انجام دهید:

  • در حال که در رختخوابتان هستید، شکتان رابه سمت ستون فقراتتان بکشید.

  • پس از آن خیلی آرام، با استفاده از عضلات اصلیتان، پایین کمرتان را به تخت نزدیک کنید.

  • پیشنهاد ما این است که در همان حالی که فشار شکمتان را کم می کنید و در حال رها سازی هستید، دوباره اینکار را انجام دهید.

 آب کردن شکم

کوچک کردن شکم با ورزش هایی در رخت خواب 

زود خوابیدن:

از مزایای زود خوابیدن که در تمام موارد تناسب اندام و سلامتی موثر است چشم پوشی نکنید زود خوابیدن باعث میشود پرخوری هایتان کمتر شود. ورزش و خواب زود سبب داشتن شکم تختی می شود. ادیر خوابیدن  می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول هورمون استرس شود که  در نهایت  منجر به افزایش ذخیره چربی در اطراف شکم می شود.

کمد لباس:

سعی کنید از پوشیدن همیشگی لباس های زیادی راحت خصوصا در قسمت شکم خودداری کنید اینکار میتواند کمی شمارا تنبل کند.سعی کنید طرح لباس ها به گونه ای باشد که در عین تنگ بودن در ناحیه شکم خیلی نمیان کننده برجستگی های نباشد و حرکت چشم ها را به خود جذب نکند

 

کوچک نشان دادن شکم با پوشیدن لباس های مناسب 

باید و نباید های رژیم غذایی سریع برای کاهش وزن در شکم:

رعایت این نکات درزندگی رومزه خیلی ازودتر از آنچه فکرش را بکنید میتواند شمارا به وزن ایده آل و تخت کردن شکم برساند.

برای داشتن بهترین رژیم سلامتی و کاهش وزن سریع خصوصا برای آب کردن شکم اینموارد را حذف کنید:

  • تمامی قندها. شکرهای طبیعی و غیر طبیعی.

  • حذف  تمام غذاهای فرآوری شده حاوی قند اضافه.

  • همچنین مصرف عسل، آب میوه ها و میوه های خشک را کاهش دهید.

  • پرهیز از تمام غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نودل، ماکارونی یا نان را باید قطع شود.

  • از غلات قهوه ای کامل ماننده برنج و نان های قهوه ای استفاده کنید.

  • برنج قهوه ای را میتوانید پس از رژیمتان هم دنبال کنید.

 برای کوچک کردن شکم چه چیزهایی بخوریم؟

در ادامه مواردی که برای رژیم شما مفید هستند آورده شده. داشتن این رژیم در کنار تمیرنات ورزشی که بالاتر برای آب کردن شکم گفته شد میتواند نتیج ایده آلی حتی در عرض یک هفته به دنبال داشته باشد.

  • خوردن میوه ها و سبزیجات.

  • پروتئین ها و میان وعده های آجیلی

  • استفاده مستمر از روغن زیتون

 

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اشتراک گذاری