سلامتی آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

نویسنده: خسرو یزدانی

در مقالات قبلی با آموزش تی آر ایکس و توضیح راجع به روند کار و تجهیزات این رشته صحبت کردیم.اما خیلی از شما دوستان علاقمند بودید تا بیشتر با تمرینات این روش آشنا باشید تا قبل از اقدام به خرید و صرف هزینه برای مربی و یا سی دی های آموزشی بسنجید که همراه و هماهنگ با خواسته های شما هست یا خیر. نگران نباشید ما اینجا هستیم تا تمام نکات این ورزش نو ظهور و پر طرفدار را به همراه معرفی برخی حرکات و تمرینات تی آر ایکس که پایه ای و کاربردی تر هستند برایتان شرح دهیم.سوالاتی از قبیل اینکه چقدر با تمرینات تی ار ایکس TRX آشنا هستید؟ آیا روش تمرین با کش trx  را بلد هستید؟  تمرینات تی ار ایکس چیست؟ مطمئنا اسم تی ار ایکس را این روز ها زیاده شنیده اید و البته، هستند افرادی که از این نوع از تمرینات برای رسیدن به آمادگی جسمانی و افزایش توان و استقامت در اطراف شما  کمک میگیرند.در این مقاله سعی کرده ایم پس از معرفی این نوع از تمرینات و البته ویژگی های این تمرینات با شما ۴۴ نوع از تمریناتی که می توانید با کش های تی ار ایکس انجام دهید را درطی دو مقاله به شما آموزش داده و با هم مرور کنیم. همراه ما باشید.

 

 

میتوانیم به شما بگوئیم که اکنون دیگر زمان استفاده از دمبل و تمرینات پر فشار با تجهیزات سنگین و گرانقیمت گذشته است. باشگاه ها را فراموش کنید. خوب شاید هم نه به طور دایم و همیشگی، اما حداقل برای ترکیب کردن و البته به روز کردن نوع تمریناتی که انجام می دهید  استفاده از کش های تی ار ایکس توصیه می شود  تا بتوانید در حین تمرینات معمول خود یک روش تمرینی جدید به ورزشتان اضافه کنید.

 ورزش TRX توسط یکی از افسران سابق نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا اختراع شده  است و به انگلیسی TRX که مخفف عبارت Total-body Resistance Exercise است خوانده می شود.(به معنای تمرینات مقاومتی برای سرتاسر بدن).

حتما برای خیلی از شماها هم به مانند ما رفتن به باشگاه و اختصاص دادن تایم خاصی از روز تبدیل به معضل شده است. خوشبختانه این روش این مشکل را حل کرده به طوری که شما میتوانید با هزینه ای کم و فضایی محدود باشگاه خانگی خودتان را داشته باشید. در مقالات قبلی موبویار به عوارض این رشته ورزشی و توصیه های آن اشاره داشتیم.از این حیث توصیه میکنیم قبل از شروع به انجام تمرینات تی آر ایکس مقاله عوارض تی آر ایکس را مطالعه بفرمایید.البته این ورزش در صورتی که شما با عمل به توصیه ها و آمادگی‌ جسمانی از پیش داشته اقدام به انجامش بکنید عوارض خاصی برای شما در پی نخواهد داشت.

همانطور که قبلاهم اشاره کردیم این روش توسط یکی از افسران دریایی سابق آمریکایی ابداع شده است و نام آن یعنی TRX مخفف عبارت Total-body Resistabce Exercise است خوانده میشود که معنی آن تمرینات مقاومتی مناسب وسر تاسر بدن است.

در این روش تنها با استفاده از دو منبع راحت و در دسترس میتوانید هرگونه چالشی را را به یک تمرین حسابی برای بدنتان تبدیل کنید.این دونیروی موثر و قوی همان نیروی گرانش زمین  و دوم نیروی وزن شماست! تنها کاری که شما به آن نیاز خواهید داشت اینست که جایی مطمئن و محکم برای نصب بندهای تی آر ایکس و ایمن پیدا کنید اگر کمی خلاقیت خرج کنید میتواتید آنها رابه دستگاهی سنگین ، قاب درب و یا حتی نیلهای مخصوص ژیمناستیک به یک میله حلق بسکتبال میتوانند جاهای خوبی برای نصب باشند. با در نطر گرفتن نکات ایمنی و بسته به نوع تمرینتان از دست یا پاهایتان استفاده کنید.سعی کنید بندها را محکم بگیرید. در واقع در این ورزش قسمتی از بدن شما همیشه در حالت معلق و بالای زمین قراردارد.شما با تکیه دادن و انداختن وزنتان روی بندها سبب استقامت و عدم ثبات بدنتان میشوید و در این حالت هیچ راهی جز حفط تعادلتان نخواهید داشت و این یعنی درگیر شدن ناحیه میانی بدن، پشت، شانه و پاهایتان برای حفط تعادل در حرکتی که انجام میدهید.

عوارض تمرینات تی آر ایکس “TRX”

اینکه بندهای تی آر ایکس خیلی راحت برپا و جمع میشوند این محصول را به یک محصول پرکاربرد و پرطرفداری بدل کرده است چراکه خیلی از افراد میتوانند از این محصول نه چندان گران جهت رسیدگی یه تناسب اندام استفاده کرد. نکته بسیار مهم دیگر که در این روش وجود دارد این است که کارشناسان تاکید داشته اند که افراد یا با داشتن سطح آگاهی بالا اقدام به شروع تمرینات بکنند یا در شرایطی که به حداقل های تناسبی و استقامت های بدنی رسیده باشند. در ادامه شما را با چند تمرین تسبتا ساده آشنا خواهیم کرد:

 

تقویت بالاتنه با تی آر ایکس

۱.روش شنا یا پوش آپ

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف تمرین: تقویت عضلات؛قسمت هایی ازشانه، سینه و بازو است.

سطح تمرین: ابتدایی

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

 نحوه ی انجام تمرین: در ابتدا باید از اینترنت روش یادگیری شنا را خوب ببینید. اما برای شروع شنا با استفاده از بندهای تی آر ایکس ، باید به نحوی قرار بگیرید که رویه پاهایتان به سمت زمین باشد، انگشتان پاهایتان را داخل حلقه بندها قلاب کنید. سپس طوری که وزنتان بر روی کف دستهایتان قرار‌ بگیرد بدنتان را به سمت بالا بکشید‌. بدنتان را سفت نگاه دارید و کمی آرنج هایتان را به بیرون خم کنید تا قفسه سینتان پایین بیاید و دقیقا مابین دو دستتان قرار‌ بگیرد. سپس در زمانی که سعی میکنید بدنتان را بالا بکشید به فشاری که به قسمت سینه و بازوها وارد میشود دقت کنید. قطعا متوجه فشار بر این نواحی خواهید شد.

 

۲. حرکات پرس سینه با تی آر ایکس

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف: بازوها، سینه

سطح: ابتدایی

نحوه انجام تمرین: برعکس تمرین قبلی که پرس سینه معمولی بود؛ در پرس سینه تی آر ایکس شما نیازی به دراز کشیدن نخواهید داشت.رو به بندها ایستاده و از بند های تی ار ایکس دور شوید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید به طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد.حالا بندها را در دست بگیرید و بازوهایتان را رو به جلو و صاف تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید‌.

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

در حالیکه که هنوز جای پاهایتان را ثابت نگاه داشتید، کمی خودتان را به جلو متمایل کنید، به طوریکه بدنتان کمی مورب شود و آرنج هایتان خم شوند در شرایطی که قفسه سینه مانند روش قبلی دقیقا مابین دستانتان قرار بگیرد و سپس پایین بیاورید. در زمانی که سعی میکنید دستها را پائین بیاورید متوجه خواهید شد که بازوان و سینه شما درگیر شده اند.

 

آموزش تی آر ایکس(TRX) روشی محبوب برای همه سنین

۳. حرکت قایقی یا برعکس (ROW)

هدف: تقویت عصلات دوسر بازویی(جلوبازو)، عضلات پشتی بزرگ

سطح تمرین: ابتدایی

نحوه انجام دادن تمرین: بطور کامل زیر بندهای تی آر ایکس دراز بکشید. بدین شکل که زانوهایتان را خم میکنید و کف پاهایتان را روی زمین میگذارید. حالا دستهایتان را به دسته بندها برسانید تا آنها را کاملا در دست بگیرید، به شکلی که کف دستهایتان مقابل هم قرار گرفته باشد و بازوهایتان بطور کامل دراز شده باشند و آنگاه بدنتان را چند سانتی بالاتر بکشید.سعی کنید تا دستانتان را نزدیک پهلوهایتان نگاه دارید و سپس ارنج هایتان را خم کنید بتوانید نیم تنه خود را به سمت دسته بندها و بالاتر‌ بکشید.این کار را تاجایی ادامه بدهید تا بدنتان از قسمت شانه تا زانوها به شکل خطی صاف در بیایید. با این تمرین زمانی که نیم تنه را با تمرکز و کنترل به آهستگی بالا و پائین میکنید عضلات دو سر بازو و عضلات پشتتان درگیر میشوند. همینطور این روش را میتوان به نحوی دیگر هم انجام داد به این صورت که پاهایتان صاف و فقط پاشنهایتان روی زمین قرار بگیرد. و بدنتان هم حالتی اریب پیدا کند.

 

۴. پرس پشت بازو و روی زانو

هدف:عضلات سه سر بازویی( استقامت پشت بازو)

سطح تمرین: مبتدی

نحوه انجام دادن تمرین:با انجام این تمرین که بسیار هم ساده است میتوانید روی هر سه عضله پشت بازو تسلط داشته باشید.رو به بندها زانو بزنید و بطوری که انگشتانتان رو به بیرون قرار بگیرد دستها را بگیرید.بازوهایتان‌ را صاف باز کنید و روبرویتان قرار بدهید.

 

۵. حرکت Row پایین با تی آر ایکس

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف: تقویت شانها، عضلات اصلی شکم و عَضلات دو سر بازویی.(جلو بازو)

سطح تمرین:مبتدی

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

نحوه انجام تمرین: در واقع این تمرین میتواند حرکتی کلیدی برای رسیدن به عضلاتی قوی در قسمت پشت بدنتان باشد.روبروی بندها قرار بگیرید به صورتی که دستهایتان روبروی هم قرار بگیرد. سپس تا جایی که میتوانید وزنتان را روی قسمت پاشنه ها بندازید و بدنتان را عقب بکشید.دقت داشته باشید که در طول تمرین فقط پاشنه ها روی زمین بوده و حرکتشان ثابت باشد. به طوریکه زانوها جلوی بدنتان کامل باز شده باشند و بدنتان هم فرمی اریب گرفته باشد.حالا به تیغه های شانه هایتان با هم فشار وارد کنید آرنجتان را خم میکنید و با قدرت نیم تنتان را به سمت روبرو و بالا بکشید تا بازوهایتان دقیقا مماس با پهلوهایتان بشوند.در حین انجام تمام اینکارها بدنتان را محکم نگاه دارید.

 

۶.حرکت Row تک دست

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف: مناسب برای پشت ، شانه،عضلات دوسر بازویی یا همان جلو بازها.

سطح تمرین:پیشرفته

نحوه انجام تمرین: اگر در روش قبلی در انجام حرکت آن روش خبره شده باشید انجام این تمرین اصلا برایتان سخت نخواهد بود. با انجام این حرکت مشابه میتوانید خودتان را به چالش دعوت کنید. حتما سعی کنید در انجام حرکت فرم صحیح را حفظ کنید و تنها از یکدست برای انجام آن در هر نوبت کمک بگیرید.آنقدری با قدرت که احساس سوزش در عضلاتتان را احساس کنید

 

۷.حرکت Row سه جهته

هدف: شانها، پشت، عضلات شکم و عضلات دوسر بازویی.

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن تمرین: اگر کسی اطلاعات جامعی راجع به خوش فرم و تراش صحیح و در عین حال قوی داشته باشد آن شخص یقیننا Nataile Coughlin خواهد بود شاگرد بسیار‌ مشهور است.این‌شناگر معروف از طرفداران پر و پا قرص و شناخته شده تی آر ایکس است. برخی تمرینات این شناگر معروف را میتوانید در اینترنت تحت عنوان تمرینات سه تیکه ای ملاحظه کنید.همانطور که احتمالا تا به الان حدس زده باشید این سه حرکت سه مدل مختلف گرفتن دست دارد و روش مصرف آن بدین شکل است.چند مرتبه حرکت Row را به طوری که کف دستهایتان رو به بالا باشد انجام دهید.روش کار به اینصورت است: 

چند مرتبه این حرکت را به طوزی که کف دستانتان رو به بالا باشد انجام دهید،

پیشهاد Natailie این است که در هر‌مدل از گرفتن دستها آن تمرین را تا ۳ مرتبه تکرار کنید.سپس  به شکلی که کف دستهای شما رو به روی یکدیگر قرار گرفته باشند حرکت را انجام دهید و سپس ادامه حرکت را به نحوی که کف دست رو به زمین باشد ادامه بدهید.

 

۸. حرکت Alligator

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف: تقویت عضلات شانها، پشت و عضلات مورب شکمی

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن تمرین: یکی دیگر از تمرینات تی آر ایکس که مورد علاقه خانم Coughlin است که باعث تقویت بدن در ناحیه شانه میشود حرکت فای معکوس نان دارد که در انگلیسی به حرکت تمساح معروف شده است.برای انجام این حرکت تا جایی به عقب‌ بروید که بدنتان اریب و بندها کاملا کشیدن شوند. حال در حالی که دست راستتان به سمت عقب و بالا میبرید دست چپ را به سمت پائین و عقب میکشید. در همین حین بدنتان را هم‌ بالا بکشید همچنین در حین انجام این تمرین از سری تمرینات تی آر ایکس میتوانید میان تنتان را هم به سمت راست بگردانید. در چنین شرایطی که عضلات مورب شکمتان به توازن حرکتتان کمک میکنند ، شانه و پشتتان هم درگیر خواهد شد. حالا به حالت اولیه باز‌گردید و این تمرین را برای سمت چپ هم انجام دهید.

 

۹.کشش عضله سه سر بازوی

هدف: عضله سازی در بخش پشت بازو

سطح تمرین: مبتدی

نحوه انجام تمرین: با انجام این حرکت ساده و راحت تمام عصلات پشت بازوی شما ورزشکاران عزیز درگیر خواهد شد.حالت بدنتان را دقیقا به مانند حرکت پوش آپ که در بالاتر قید کردیم تنظیم کنید. از بندها فاصله بگیرید و سپس پاها را بقدر عرض شانه باز کنید. دستها را طوری بگیرید که انگشتانتان به سمت داخل باشند.

در حالی که بازوها را رو به سمت جلو باز میکنید، تا در راستای خط دید شما قرار‌بگیرند، وزن خودتان را روی قسمت برجسته ی کف پایتان که دقیقا در زیر انگشتان قرار دارد متمرکز‌ کنید. حالا آرنج هایتان را تا جایی خم کنید که دستانتان به پشت سرتان برسد.در این تمرین تی آر ایکس باید آرنج ها از دو طرف سر شما را محصور کرده باشند. این حرکت که ممکن است تمرین ساده و کوچک بنظر برسد بسیار تاثیرگذار است بطوری که با هردفعه انجام آن بصورت مستمر یقیننا به نتایجی خوبی خواهید رسید.

 

۱۰. شنای اتمیک Atomic Push_up

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف: شانه ها، بازوها، قفسه سینه و عضلات شکم

سطح تمرین:پیشرفته

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

نحوه انجام تمرین: این تمرین ممکن است شما را شبیه به قورباغه ای بکند که در حال وول خوردن است ! اما درست در‌همان زمان که آرنجتان را به سمت زانوها میکشید سوزشی احساس خواهید کرد که نشان از درست انجام دادن حرکت است و این موضوع میتواند خوشحال کننده باشد.پاهایتان را داخل حلقها بیندازید بطوری که قسمت رویه ی پاهایتان رو به زمین قرار بگیرد حالا مانند حرکت شنایی که در ابتدا گفتیم بدنتان را پائین بیاورید و دوباره بدنتان را بالا ببرید تا بدنتان بصورت صاف وموازی با زمین قرار‌بگیرد. حالا زانو ها‌ را به سمت داخل شکم تا کنید و سمت آرنج هایتان بیاورید آنگاه اجازه دهید از یکدیگر جدا شوند.پس از یک ثانیه مکث به حالت اولیه باز گردید

 

۱۱. فلای سینه CHest Fly

هدف:سینه ، بازوها

سطح تمرین:پیشرقته

نحوه انجام دادن تمرین: 

اگر فقط یک تمرین بتوانیم معرفی کنیم که شما یقیننا به آن علاقه داشته باید همان فلای سینه است.رو به بندها با کمی فاصله میایستید. سپس پاها را بقد عرض شانه باز میکنید؛ مجدد بندها رو طوری گرفته که انگشتانتان رو به داخل قرار بگیرند.حالا بازوهایتان را صاف و و رو به جلو و به اندازه ارتفاع سر شانه تان باز کنید.

حال کمی به جلو متمایل شوید به طوریکه بدنتان به شکل اریب قرار بگیرد؛حالا با کنترل زیاد دقیقا در لحظه ای که قفسه سینتان را به سمت زمین نزدیک میکنید، بازوهایتان را به سمت دو طرف باز کنید.طوری که توسط بازو و دستهایتان شکل حروف T را تداعی کنند البته آرنج ها را کمی خم کنید. دقیقا در همین حین است که عضلات سینه حسابی به فشار و تحرک میفتند‌.برای برگشتتان با حالت اول مجدد معکوس اینکار را انجام دهید.  

 

۱۲. پیچش جلو بازو و Biceps Curl

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

هدف:تقویت و عضله سازی در جلو بازو(دوسر بازویی) ،عضلات اصلی شکم

سطح تمرین : دشوار 

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

نحوه انجام دادن تمرین: روبروی بندهای تی ار ایکس بایستید و به شکلی که کف دستها رو بروی هم قرار دارند طوری که کف دست ها رو بهم باشند سعی کنید با هریک یکی از بندها رو بگیرید . سپس متمایل به پشت شوید به طوری که بازوها صاف و کمی کشیده بشوند. حالا برای تحریک کردن عضلات دو سربازوهایتان آرنجتان را تا جاییکه کف دستانتان نزدیک شقیقه هایتان بشود خم کنید البته اجازه ی افتادن آرنج هایتان را ندهید. حالا به آرامی بدنتان را بالا کشیده و و در حالت اولیه خود دربیایید

 

۱۳.حرکت شنا و نیزه با تی ار ایکس

هدف :شانه ها، بازوها، سینه،  عضلات اصلی شکمی

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن تمرین: این حرکت میتواند ترکیبی از دو حرکت شنا و حرکت نیزه باشد. هر کدام از این دو  حرکت به تنهایی هم موثر خواهند بود، اما زمانی که با هم ترکیب می شوند ترکیبی جادویی میسازند که تاثیر بهتری خواهند داشت و شما را به مقصدتان نزدیکتر خواهند کرد. پاهایتان را ازداخل دسته های بندها رد کرده و به آنها گیر دهید سپس به مانند حرکت پلانک قرار بگرید. ( یعنی حالتی که در آن کف دست ها روی زمین و بدن موازی زمین باشد) حال در همین حالت یک مرتبه شنا را اجرا کنید و سپس در حرکات بعدی آن باسنتان را به سمت بالا بکشید.

در این حالت باید بدنتان به شکل یک “V” وارونه شده باشد. در حین بالا رفتن و پایین آمدن  بدنتان، متوجه خواهید شد که عضلات شکمیتان درگیر هستند. حواستان باشد که  در حین  انجام این تمرین زانوهایتان را صاف نگاه دارید و پاهایتان  را تقریبا به یک دیگر بچسبانید.

 

۱۴.فلای Y با تی ار ایکس

هدف: تقویت عضلات دوطرف بازویی  ، تقویت عضلات شکمی اصلی ، (جلوبازو)، پشت

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن تمرین: میتوانیم این سوال را بپرسیم که اصلا به چه علت حرکتی غیراز فلای را انتخاب کنیم؟رو به روی بندهایتان بایستید و حالا پاها را اندازه عرض شانه باز کنید و دسته ها را در دستان محکم بفشارید  حالا بازوهایتان را در بالا سرتان و به شکل حرف انگلیسی   (Y) باز کنید طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند و با هم درگیر نشوند. سپس بدنتان را به عقب تمایل کنید طوریکه  طوری که وزنتان روی پاشنه پاها بیوفتد و بدنتان  نسبت به زمین اریب شود و در عین حال تا جایی که کف دست ها به یکدیگر نزدیک شوند  بازوهایتان را همان طور که صاف هستند به جلوی سینه تان بیاورید.

سپس با کمک باسنتان، بدنتان را به بالا کشیده تا حالت ایستاده بگیرد و در حین این کار مجددا بازوهایتان را از دو طرف بدن باز کنید تا دوباره  به شکل “Y” شوند. زمانی که بدنتان  از حالت اریب و پایین به حالت  “Y”  تغییر میکند، درگیر بودن عضلات پشتتان را حسابی متوجه خواهید شد و در عین حال نیز عضلات  اصلی شکمیتان هم باعث حالت پایداری شما در حین انجام حرکت خواهد شد

 

۱۵.پرس ساعتی Clock Press

هدف: عضلات اصلی  شکمی، شانه ها، پشت، عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)

سطح تمرین: پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین: این آموزش یه حرکت و سوپرایزی تاثیر گذار است که دقیقه به دقیقه شما را به رسانیدن بالاتنه ای فیت و متناسب کمک خواهد کرد. دسته های بند ها را طوری به دستتان  بگیرید که انگشتانتان رو به داخل بدنتان باشند بگیرید و سپس کمی به جلو متمایل شوید. طوری که بدنتان نسبت به زمین جهتی مورب پیدا کند. وزنتان را روی انگشتان پاهایتان متمرکز کنید. میان تنه تان را سفت نگه دارید و آرنج هایتان را به داخل خم کنید و نزدیک بدنتان نگه دارید.

لازم به ذکراست که بگوئیم در طول تمام مدتی که مشغول انجام این تمرین در حالت رو به پایین قرار گرفته اید. حتما بازوی چپتان را به همان صورت تا شده و خم نگه دارید سپس بازوی راستتان را تا آنجایی که آرنج و مچ و شانه راستتان در یک راستا قراربگیرند. به سمت پهلوهایتان باز کنید. این دقیقا لحظه ایست که  شانه ها، عضلات پشت و  عضلات دوسر بازویی شما دچار آسیب و (جلوبازو) درگیر شده و با سوزششان واکنش شما شروع به سوزش می کنند. برای برگشت به حالت اولتان حرکت را به صورت معکوس ادامه دهید و سپس آن را با دست چپ امتحان کنید اینکار را بصورت یکی در میان بین دستهایتان انجام دهید.

 

۱۶.کشش قدرتی

هدف : تاثیر گذاری در عضلات  مابین شانه ها، سفتی عضلات شکمی، شانه ها، عضلات مورب شکمی که خیلی ها را دچار دردسر کرده است.

سطح تمرین:  متوسط

نحوه انجام دادن :این تمرینات  مناسب برای بدن های قویست و به علت چرخشی که در حین آن انجام می دهید،  علاوه برتاثیر گذاری بر ناحیه مابین شانه ها، عضلات اصلی شکم و عضلات مورب شکمیتان نیز به شدت تحت تاثیر قرار خواهند داشت.  هر دو بند را با دست چپتان  و دستتان را جلوی سینه بگیرید. در این حالت باید آرنج چپتان کاملا  خم شده باشد  و به سمت پشت بدنتان اشاره کند . حالا بازوی دست راستتان را کاملا  رو به جلو باز نگاه دارید طوری که موازی بند تی ار ایکس قرار بگیرد. سپس در همین حین که بدنتان را به عقب میکشید ، بازوی چپ خود را باز کرده و میان تنه خود را به سمت راست بگردانید و سپس   بازوی دست راستتان را نیز بصورت کامل و به آرامی به پشتتان برسانید. برای برگشت به حالت اولیه، معکوس همین حرکت را انجام دهید.

 

۱۷.حرکت Standing Fallout

هدف :بالا بردن استقامت عضلات اصلی شکمی، سینه، شانه ها

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن تمرین: در این تمرین خودتان را آماده کنید تا حسابی روی عضلات شکمی کار کنید. در این روش ابتدا میتوانید به حالت اولیه حرکت پرس سینه تی ار ایکس قرار بگیرید. وقتی زمانی که بدنتان به جلو متمایل می شود ، بازوهایتان را در دو طرف سرتان به بالا آورده و طوری قرارشان بدهید که در راستای بدنتان قرار بگیرند. این نقطه دقیقا درست همان جاییست که عضلات شکمی و شانه هایتان به کار می آیند برای بازگشت به حالت اولیه معکوس همین حرکت را انجام بدهید.

 

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس

تمرینات تی ار ایکس

۱۸.فلای T دلتوئیدT Deltoid Fly

هدف: تقویت عضلات پشت، شانه ها

سطح تمرین :  متوسط

دلتوئید  یا ماهیچه‌ دالی، ماهیچه ای در بدن انسان است که محیط گرد شانه را تشکیل می‌ دهد

نحوه انجام دادن: در حین انجام این تمرین به علت حرکت فلای که باعث تقویت عضلات مابین شانه ها و تراشیده شدن سر شانه هایتان می شود، فرم بدنتان به  شکل T می شود. رو به بندها بایستید، پاهایتان را کاملا کنار هم نگذارید ( چند سانتی متر پای راست را جلوتر از پای چپ بگذارید.) و با هر دستتان یک بند را بگیرید. حال به عقب متمایل شوید طوری که وزنتان روی پای چپتان بیفتد و بندها نیز کشیده شوند و بازوهایتان نیزدرمقابل سینه تان و  رو به جلو  کشیده شده باشند. سپس خودتان را به سمت بند های تی آر ایکس کشیده و در حین این که دستانتان را به شکل T و از دو طرف باز می کنید، وزنتان را روی پای راستتان بیاندازید. سپس به حالت اولیه برگردید.

 

۱۹.حرکت گالف به طرفین Side-Straddle Golf Swings

هدف:تقویت پشت، سینه، شانه ها

سطح تمرین: مبتدی

نحوه انجام دادن تمرین:  شاید در حین انجام این حرکت دقیقا احساس گلف بازی کردن نداشته باشید، اما این تمرین دارای حرکت نوسانی است که بالا تنه تان را به نحوی جدید به چالش می کشد. رو به بندهایتان بایستید، یک قدم بزرگ از بندها فاصله بگیرید و با هر دستتان  یکی از  بندهای تی آر ایکس را بگیرید، طوری که انگشتان رو به داخل و به سمت بدنتان باشند.

وزن خود را تماما روی پاشنه پاهایتان بیاندازید، از قسمت باسن به بالا به جلو خم بشوید و بازوهایتان را صاف و رو به جلو تا سینه تان بالا بیاورید سینه تان را بالا بکشید زمانی که بازوی راستتان را  به پشت باز می کنید، بازوی چپتان را رو  به جلو باز کنید.بصورت معکوس، برای انجام این  حرکت در سمت دیگر بدنتان ، حرکت را مجددا معکوس نمایید.

 در مقاله بعدی که برایتان منتشر خواهیم کرد حتما سایر حرکات و تمرینات تی آر ایکس پایه و کاربردی مربوط به تقویت عضلات پائین تنه را را با کمک کش های جادوئی تی آر ایکس انجام میشود برای شما کاربران عزیز منتشر خواهیم کرد. فقط در انتها لازم به ذکر است که بگوئیم تمام این تمرینات در صورت نداشتن آمادگی و نرمش لازم و کافی بدن میتوانند باعث ایجاد مشکل و قفل شدگی عضلات شما شوند بنابراین حتما قبل از شروع کار طبق توصیه های مربی که در این زمینه آگاهی و دانش لازمه را داشته باشد قبل از شروع تمرینات حتی تمرین هایی در سطح مبتدی نرمش های لازم را انجام بدهید و با بدن سرد یکباره اقدام به حرکات استقامتی و کششی نکنید که بیشتر موجب قفل شدن عضلاتتان شود.

از اینکه مقاله مارا همراهی کردید سپاسگذاریم امیدواریم که این مقاله مورد پسند شما واقع شده باشد.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اشتراک گذاری
تگ ها سلامتی