نویسنده: خسرو یزدانی

رژیم و تغذیه

این مقاله را در ادامه مقاله قبلی آموزش تمرین های تی آر ایکس برایتان منتشر کرده ایم که در آن بیشتر جهت تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو ها و در کلا پائین تنه بدنه است. نظریه راجع به تاثیر تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو ها بسیار متفاوت است برخی معتقد هستند که این روش نمیتواند در لاغری این نقاط از بدن موثر باشد و برعکس برخی سرسختانه معتقدند تی آر ایکس یکی از کار آمد ترین ورزش ها جهت آب کردن چربی های این ناحیه است.

 

در توضیح راجع به این دو نظریه بگوئیم صد البته که هر ورزشی آنهم ورزش هایی با تمرینات سخت و پیچیده سبب چربی سوز در بدن خواهند شد اما ممکن است این میزان در روشی استقامتی مانند تی آر ایکس کمتر به چشم بخورد علاوه بر اینکه این ورزش را بیشتر جهت تقویت بافت عضله بکار میبرند بدیهیست مقداری چوبی سوزی به شما کمک میکند تا چربی های انباشته شده در بدنتان نرمتر شوند و رفته رفته با خورد و ریزتر کردن آن ها دفع شوند. مطلب بعدی از تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو این است که شما را یاری میکند تا در این بخش ها عضلاتی سفت و محکم داشته باشید بنابراین خود به خود شکم جمعتر شده و و سایز شما کاهش چشمگیر خواهد داشت. البته نباید فراموش بکنیم که  تمام این موارد و نتیجه گیری از آنها مستلزم این است که در انجام تمریناتتان ممارست و مداومت به خرج دهید. حال به سراغ قسمت دوم و تکمیل کننده این مقاله رفته و با هم آموزش های آن را دنبال می کنیم. لطفا با ما همراه باشید.

چنانچه مقاله قبلی را که در غالب مقاله قسمت اول آموزش تمرینات تی آر ایکس از حرکات ساده و پایه شروع  شده است را نخواندید توصیه میکنیم حتما آن را مطالعه بفرمائید. مقاله قبلی بیشتر پیرامون حفظ استقامتی و عضله سازی برای بالاتنه بود.در این بخش از مقالات به تمرینات پائین تنه میپردازیم:

 

 تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

حرکات پایین تنه تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

۱.لانگز

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف : تقویت پاها و عضلات اصلی شکم

سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن تمرین: اگر توانستید در انجام حرکت لانگز عادی در مقاله قبلی راه بیفتید، با کمک  از این تمرین  که همان پیشرفته تر شدن روش قبلیست می توانید اندکی سطح تمریناتتان را حرفه ای تر کرده و بالاتر ببرید. این حرکت نه تنها  مانند لانگز عادی موجب تحت تاثیر قرار دادن پاهایتان میشود، بلکه در نهایت باعث حفظ تعادل و نیز بالاتر بردن استقامت بدنتان هم خواهد شد. با فاصله و پشت و به بند های تی آر ایکس بمانید.پای چپتان را داخل هر دو دسته بند ها بیاندازید و پای راستتان را بصورت صاف روی زمین بگذارید. حال مانند درست مانند تمرین لانج پای راستی که روی زمین قرار گرفته  را خم کرده و پای چپتان را که هنوز داخل بندها است باز کنید .حواستان باشد که زانویتان را در حالت خم نگه دارید.دوباره به حالت اولیه برگشته و این بار جای پاهایتان را عوض کنید. در زمان انجام این حرکت، متوجه درگیر شدن شدید عضلات شکمیتان و سپس عضلات پاهایتان خواهید شد. هر دوی این عضلات در تکمیل این حرکت و استوار نگه داشتن بدنتان تاثیر گذار خواهند بود.

 

۲.اسکات

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف: ماهیچه همسترینگ (پشت ران) ،تقویت عضلات اصلی شکمی، ، ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران) عضله سرینی (باسن)

سطح تمرین: ابتدایی

نحوه انجام دادن تمرین : جای دادن حرکت اسکات در میان تمرینات تی آر ایکس شکم و پهلو عضو جدا ناشدنی این ورزش است.شما برای داشتن عضلات قوی در قسمت پائین تر ملزم گنجاندن حرکت اسکات در میان تمرین های تی آر ایکس شکم و پهلو هستید.  اما برای تاثیر بخشی  بهتر روی فرم بدنتان می توانید جدا از استفاده از حرکت اسکات عادی، بند های تی آر ایکس را نیز به تمریناتتان اضافه کنید  که سوای از بالا بردن میزان تاثیر گذاری تمرینات؛ اضافه کردن این بندها می تواند در بالا بردن امنیت و تعادل بیشتر شما در حین انجام این حرکت تاثیر گذار باشد. (البته اگر به آن احساس نیاز میکنید.)روبه روی بندها ایستاده و هر دو تا دسته بند ها را بگیرید و دسته ها را تا کمرتان بالا بیاورید. آرنج هایتان را به طرفین خم کنید. حال مانند حرکت اسکات عادی ،روی زانوهایتان بشینید و بازوهایتان را بکشید تا دسته بند ها تا روی  چشمانتان کشیده شوند. در همین حین همینطوری که بخودتان فشار می آورید تا مجددا سرپا بشوید این حرکت را چند بار دیگر انجام بدهید.

 

۳.کشش و پیچش همسترینگ

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف : تقویت عضلات ران ها، عضله سرینی (باسن)، لگن

سطخ تمرین: متوسط

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

نحوه انجام دادن تمرین:این تمرین باعث میشود کل پشت رانتان را به کمک بگیرید. روی زمین دراز کشیده، به صورت طاق باز و دست هایتان را به سمت دوطرف بدنتان دراز کنید. پاشنه پاهایتان را داخل بندها گیر بدهید و  برای این که جایشان ثابت بماند اندکی هم فشارشان دهید. میان تنه تان را سفت نگه دارید. سپس باسنتان را از زمین به سمت بالا بکشید. سپس با حرکتی آرام و کنترل شده، آرام پاشنه پاهایتان را به سمت لگنتان جم کنید. حال مجددا پاهایتان را صاف کنید تا به حالت اولیه خود برگردید.

 

۴.پیچش و کشش همسترینگ تک پا

هدف:  تقویت عضله سرینی (باسن)، ران ها،  لگن

دشواری: متوسط – پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین:  انجام این  حرکت همان  تمرین  کشش و پیچش همسترینگ ساده  را محدود به یک پا کنید. با انجام همین تغییر کوچک می توانید تغییرات فوق العاده خوب و مفیدی را ایجاد کنید. در همان موقعیت حرکت  کشش و پیچش همسترینگ ساده قرار بگیرید، اما به جای این که همزمان هر دو پایتان را داخل قلاب ها قفل کنید. هر بار اول یک پایتان را داخل قلاب بیاندازید و حرکت را کامل کنید و سپس پای بعد را به همین ترتیب عوض کنید. البته ناگفته نماند در صورتیکه به مهارت و استقامت کافی رسیدید تک پا انجام دادن این حرکت آن را برایتان سخت تر و چالش برانگیز تر خواهد بود.

 

آموزش چند حرکت فیتنس بانوان در منزل

۵.لانگز تعظیمی یا ضربدری

هدف:  تقویت ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران)، ماهیچه سرینی (باسن)،تقویت ماهیچه های دوقلو ساق پا

سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن تمرین: شاید با شنیدن نام این تمرین احساس کنید تمرین ساده و پیش پا افتاده ایست اما بد نیست بدانید همین تمرین به ظاهر ساده یکی از سخت ترین تمرینات در حوضه تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو ها و همچنین خصوصا برای پاها است. رو به بندها بایستید و دسته بندها را در دستتان بگیرید و روبه روی بندها بایستید. حالا آرنج هایتان را به طرفین خم کنید. تا جایی که ران راستتان موازی زمین قرارگرفته شود ،زانوی  پای راستتان را بالا بکشید حالا اندکی بالا تنه تان را به سطح زمین نزدیک کنید و در عین حال پای راستتان را به پشت و به سمت جهت مخالف (چپ) ببرید، تا جایی که انگشتان پای راستتان به زمین برخورد کنند و در کنار پهلوی چپ پای چپتان قرار بگیرند. مجددا به حالت اولیه برگردید. با انجام این حرکت کل پایین تنه شما در فشار و درگیر خواهد بود.

 

۶.لانگز به پهلو

هدف:  تقویت عضله سرینی (باسن)،تقویت ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، تقویت ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران)،  استقامت بخشی به ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران (داخل ران)

سطح تمرین: پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین: نیازی نیست که تمرینات لانگز را تنها محدود به حرکت رو به عقب و یا جلو بکنید حرکت لانگز پهلو، باعث درگیری ماهیچه نزدیک کننده ران ها که به حرکت درست عضلات سرینی  ( باسن) و چهارسر رانی (جلوی ران) کمک می کند خواهد شد. رو به بندها بایستید و حالا پا هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. هر کدام از بند ها را در یک دست بگیرید وسپس بندها را تا کمر بالا بکشید و آرنج ها را به سمت بدنتان خم کنید. پای راستتان را روی زمین محکم نگه  داشته و سپس توسط پای چپتان یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و بدنتان را نیز به پایین و چپ ببرید اینکار را در حالتی بکنید که زانوی چپتان را خم می کنید،.دوباره به حالت اولیه برگشته و این تمرین را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.

 

۷.لانگز تعظیمی به لانگز پهلو

هدف: تقویت ماهیچه چهارسرران (جلوی ران)، افزایش استقامت و عضله سازی برای عضله بزرگ (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، ماهیچه دوقلو ساق پا،  ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران (داخل ران)

سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین: هر دو تمرینی که بالاتر گفتیم به قدر کافی چالش برانگیز و تاثیر گذار خواهند بود اما زمانی تاثیر پذیر این دو روش بیشتر خواهد شد که از ترکیب این دو که کنار هم تبدیل به یک جفت قدرتمند خواهد شد استفاده کنید. حرکت لانگز تعظیمی را انجام داده و بلافاصله بعد از آن لانگز پهلو بروید. حال وقت آن رسیده که از حرکات ترکیبی استفاده کنید.

 

۸.تک پا

هدف : بالا بردن استقامت ماهیچه دوقلو،  ساق پا ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران)، عضله بزرگ (باسن) 

سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن: این حرکت از نظر ساختاری شباهت زیادی به لانگز تعظیمی دارد. منتها نسبت به این تمرین یک مزیتی به آن اضافه شده است واین مزیت همان است که به دلیل بالا آمدن زانوها که بمرور به شدت باعث به کار گیری عضلات پاها می شود. دسته های بند ها را جلو بگیرید  و روبروی بندها بایستید ، طوری که کف دستانتان موازی هم باشند. حالا زانوی راستتان را رو به سمت جلو به بالا ببرید، تا جایی که ران و ساق پای راست شما یک زاویه 90 درجه با هم تشکیل بدهند. حال به حالت اسکات به پایین آمده و پای راستتان را به پشت بدن و سمت چپ ببرید و حواستان باشد که پایتان به زمین نخورد. حرکت را معکوس کرده و دوباره به حالت بالا آوردن زانو برگردید.

تمرینات کل بدن با تی آر ایکس

۹.کوهنورد وارونه یا  Reverse Mountain Climber

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

برای افزایش انرژی و جلوگیری از سستی و کرخنی بدن

 هدف:  عضلات اصل  شکمی، ماهیچه سه سر بازویی (پشت بازو)، متوسط عضلات جمع کننده ران، سطح تمرین:  

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

نحوه انجام دادن تمرین:  حتما با خودتان فکر کرده اید که امکان کوهنوردی آن هم با روشی جدید و نو. خیلی ساده بنظر می آید.در همان مرحله نخست این روش ساده نیز متوجه خواهید شد که در ابتدا شاید این کار به ظاهر ساده باید سعی کنید که خودتان را معلق نگه داشته و تنها به وسیله بازوهایتان بدن شما درگیر شود.پایین بند تی آر ایکستان بنشینید و پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید.کف دستانتان را به طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد روی زمین بگذارید. بدنتان را از زمین به بالا بکشید و اندکی آرنج هایتان را خم کنید، حال زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و دوباره آن را به حالت اولیه و صاف دربیاورید و بلافاصله بعد از آن همین کار را با پای چپتان انجام دهید. تا آن جایی که می توانید و بدون به هم ریختن حالت بدنتان، پاهایتان را سریع عوض کنید.

 

۱۰.پلانک معلق با جمع و بسته کردن پا

هدف:  افزایش استقامت عضلات اصلی شکمی، لگن ، شانه ها و عضلات مورب شکمی

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن: در این تمرین پا و ناحیه ای باسن دخالت خواهند داشت، می توان این حرکت یعنی پلانک ساده تی آرایکس را با فشاری بالاترهم انجام داد. به حالت پلانک قرار بگیرید. میان تنه تان را سفت نگه دارید و بدون بهم ریختن فرم بدنتان سپس تا جایی که می توانید پاهایتان را از یکدیگر باز کنید. دقیقا در همین لحظه است که عضلات ناحیه باسن و رانتان نیزدچار کشیدگی و درگیری می شوند. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

 

۱۱.اسکات و فلای

هدف: عضله سازی ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران)، عضله سرینی یا همان (باسن)، تقویت عضلات جمع کننده ران، عضلات شکمی،جلوگیری از افتادگی شانه ها، دلتویید (ماهیچه دالی)

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن تمرین:  یکی از تمرینات عالی ای که میتوانیم خدمتتان معرفی کنیم یقیننا همین تمرین است چرا که از سرتان تا نوک انگشتان پایتان را به کار می گیرد.  رو به روی بندها بایستید وسپس پاها را به اندازه عرض شانهایتان باز کنید حالا دسته بند ها را در محکم دستتان بگیرید. حال همان طور که بدنتان را به حالت اسکات به پایین می آورید ،دستانتان را رو به جلو و به بالا بگیرید. حال خودتان را به بالاتر کشیده تا به حالت ایستاده در بیایید و در حین همنی دستانتان را مانند حروف  “V”. از دو طرف باز میکنید

 

۱۲. دو سرعت

هدف: تقوبت ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران)، ماهیچه دوقلو ساق پا، عضله سرینی (باسن)، خارج ران، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، کمر، عضلات اصلی  شکمی

سطح تمرین: دشوار

نحوه انجام دادن تمرین: اگر علاقه مند هستید که پاهایی قوی و پر قدرت داشته باشید برای دویدن، حتما این تمرین را به روند تمریناتتان اضافه کنید. ( تا به حال شده در برنامه های وزشی به بدن و و یا پاهای عضلانی و کشیده دونده ها را از نظر گذرانده باشید. فراموش نکنید ابزار قدرت میان تنه تان، تعادلتان را در حین انجام این حرکت حفظ خواهد کرد. تا جایی که بند ها کشیده شوند  به جلو متمایل شوید وسپس وزنتان را روی قسمت برجسته کف پا که درست زیر انگشتان پا  قرار دارد متمرکز کنید. زانوی چپتان را رو  به جلو خم کرده و بر روی ناحیه میان تنه تان تمرکز کنید. حال پای راستتان را که به سمت عقب کشیده بودید را از زمین برداشته و زانوی راستتان را رو به سمت جلو و تا جایی که ران پای راستتان موازی زمین شود بالا بکشید. درهمان حالتی که پایتان بالا است کمی مکث کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

 

۱۳.پل باسن Glute Bridge

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف:  افزایش عضله سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضلات پشت

سطح تمرین : ابتدایی

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

نحوه انجام دادن: تقریبا همه میدانیم حرکت پل تمرینی بسیار تاثیر گذار در بین ورزش های زیبایی باسن به حساب می آید حالا توصیه اینست این روش را با استفاده از بندهای تی آر ایکس همراه کنید که تاثیر عضله سازی را دوچندان میکند.استفاده از بندهای تی آر ایکس با آن تاثیر و قدرت تعادل چه تاثیر شگرفی در ناحیه باسنتان خواهد گذاشت. در این مدل ازتمرینات پل عضلات سرینی و همسترینگ شما بیشتر تحت فشار قرار خواهد گرفت. و حتی عضلات پشتتان هم درگیر می شوند.  برای انجام این حرکت به پشت خوابیده و مچ پاهایتان را داخل بندها بیاندازید، حال تا جایی که بین ران و ساق پایتان زاویه ای 90 درجه ایجاد شود، پاشنه پاها را به سمت باسنتان بکشید.دستهایتان را از دو طرف باز کرده و دو طرف بدنتان قرار بدهید .تا جایی که میان تنه شما مورب زمین قرار بگیرد باسنتان را به بالا کشیده و سپس برای انجام دوباره این حرکت پشتتان را به زمین نزدیک کنید.

 

۱۴.کوهنورد

هدف:  تقویت عضلات شکمی، ماهیچه سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت رانها)، ما بین شانه ها، شانه ها، قفسه سینه 

سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین: دیگر برای راه رفتن و حتی دویدن نیاز به محوطه های باز و خروج از خانه ندارید انجام سریع این حرکت باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب، سوزاندن کالری و سوزش شدید ماهیچه هایتان خواهد شد. پاهایتان را داخل دسته بندها قلاب کنید  و به حالت پلانک دربیایید. حال یکی در میان زانوهایتان را به سمت داخلی یعنی سمت شکمتان  خم کنید و تا قفسه سینه تان بیاورید. سپس بدون این که کنترلتان روی حرکت را از دست بدهید، سعی کنید که سرعتتان را بالاتر ببرید. مسلما با وجود حالت معلق بودنی که خواهید داشت و آویزان بودن پاهایتان در هوا، این تمرین برایتان چالش برانگیز تر از انجام همین نوع تمرین بر روی زمین خواهد بود.

 

۱۵.برپی تک پا

هدف : تقویت شانه ها، سینه، بازوها، تقویت عضلات شکمی، لگن، پاها

سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن :برپی دقیقا همان حرکتی است که شاید خیلی از افراد  علاقه ای به انجامش نداشته باشند.اما نیت ما از ورزش کردن رسیدن به بدنی مستحکمتر و متوازنتر است بنابراین برای تاثیر گذاری بیشتر کمی این چالش ها را بیشتر میکنیم. برای شروع ارتفاع بندهایتان را طوری تنظیم کنید که تا نیمه ساق پایتان بیاید. پای راستتان را در حلقه بند که پشتتان است قرار دهید، حال در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید، البته  با این تفاوت که پای چپتان را که آزاد است در هوا و کنار پای راستتان بالا نگاه دارید. حالا به حالت تمرین شنا پایین بروید و وقتی بدنتان را به بالا می کشید،پای چپتان را به قفسه سینه تان نزدیک کرده و سپس بر روی پای چپتان بایستید.

 

۱۶.اسکات تک پا

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف:  تقویت عضلات اصلی  شکمی، باسن، پاها، بازوها

سطح تمرین: متوسط - پیشرفته

نحوه انجام دادن: معمولا انجام حرکات اسکات تک پای معمولی می تواند برای خیلی از افراد سخت باشد و نفس گیر، اما بندهای تی آر ایکس به موجب ایجاد تعادل برای انجام این تمرین بسیار به شما کمک خواهند کرد. این بندها در حفظ تعادلتان در حین انجام این تمرین کمکتان کند و آن را برایتان خیلی ساده تر می کند. دسته های بندها را جلوی کمرتان بگیرید. آرنج ها به پهلو خم کنید. پای چپتان را  طوری که موازی زمین باشد رو  به جلو دراز کنید و با پای راستتان به حالت اسکات رفتن پایین بروید و دستانتان را تا جایی که در خط دیدتان باشند به جلو بکشید. برای انجام دوباره این حرکت به خودتان فشار وارد کرده و بالا بیایید. زمانی که مانند حرکت پرس و شنا به پایین می روید و زمانی که مجددا بالا می آیید، متوجه درگیر شدن عضلات پایین تنه تان خواهید شد.

 

۱۷.(Spiderman Push-Up)شنای عنکبوتی

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف : تقویت و عضله سازی سینه، ماهیچه سه سربازویی (پشت بازو)، عضلات مورب شکمی،  ماهیچه چهارسر رانی (جلوران)، کمر، شانه ها، میان تنه، (باز شدن قفل ها بدن در قسمت لگن و باسن)

سطح تمرین: پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین:

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

شنای عنکبوتی عادی یکی از تمرین هاییست که بر خلاف نامش خیلی کار سختی در مواجهه با آن نخواهید داشت. تنها تمرینیست که توسط استفاده از بندهای تی آر ایکس و معلق ماند میتوانید خودتان را به چالش بکشید. و برای فرم گیری بازوهایتان نیز یک حرکت اضافه به این تمرین اضافه کنید.  هر کدام از پاهایتان را داخل یکی از دست های بند ها قرار داده و به حالت پلانک دربیایید.  حال درست مانند شنا بدنتان را به پایین کشیده و در همان حین آن زانوی راستتان را از پهلو به قفسه سینه تان نزدیک کنید. این لحظه دقیقا همان زمانیست که عضلات مورب شکمیتان شروع به سوزش خواهند کرد. مجددا به حالت اولیه برگشته و این حرکت را با پای چپتان انجام دهید.بنابراین میتوان گفت این تمرین هم میتواند یکی تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلواست که موثر واقع میشود.

 

لیپوماتیک چیست و چه عوارضی دارد؟

۱۸.اسکات و پارویی Squat and Row

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف:  تقویت عضله سرینی (باسن)، هسمترینگ (پشت ران ها)، ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران ها)، مابین شانه ها

سطح تمرین: پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین: این ترکیب یکی دیگر از تمرین های دو در یک  تی آرایکس است یعنی هم برای بالاتنه مفید واقع میشود وهم برای پائین تنه. درواقع میتوان گفت یک تیر و دو نشان!این حرکت را با گرفتن دسته بند ها در جلوی کمرتان شروع میکنیم، آرنج هایتان را کمی به طرفین تا کنید و به پشت متمایل کنید و دستانتان را در راستای خط دیدتان نگه داشته و به جلو بکشید. حال به حالت اسکات پایین رفته و با استفاده از بند ها تعادلتان را حفظ کنید. دوباره به حالت اولتان بازگردید و در همان حالی که به آرامی آرنج هایتان را خم می کنید و قفسه سینه تان را به کف دست ها نزدیک تر میسازید،  بدنتان را رو به جلو و به سمت بند ها ببرید

 

۱۹. برپی به عقرب

هدف : شانه ها، قفسه سینه، بازوها، عضلات اصلی  شکمی ، باسن ، پاها، عضلات مورب شکمی

سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن تمرین:هر زمان که احساس کردید بر تمرین بر روی تک پا مسلط شده اید می توانید سراغ  چالشی جدید بروید و این حرکت سخت را امتحان کنید. بخش حرکت عقرب این تمرین،سبب میشود تا حسابی  عضلات مورب شکمیتان را به چالش کشیده شده و بر روی میان تنه تان کار کنند و آن را خوش فرم و قوی می کند. با قرار دادن یکی از پاهایتان در پشت و داخل قلاب ، یک برپی ساده انجام میدهید و بعد از قسمت شنا، در حالت پلانک باقی مانده و پای آزادتان را به  طوری مورب به داخل شکم جمع کرده و سپس آن را به عقب برده و باز هم به طور مورب به جهت مخالف بکشید و دوباره به حالت ایستاده برگردید و روی پای آزادتان بایستید.

 

۲۰.پلانک معلق

هدف : افزایش عضلات مورب شکمی، عضلات اصلی شکم، شانه ها

سطح تمرین: ابتدایی

نحوه انجام دادن تمرین:برای انجام تمرین های پایه ای و در عین حال چالش برانگیز و اضافه کردن آن به برنامه روتین روزانه ورزشتان، می توانید از بندهای تی آر ایکس برای بالا بردن استقامت  و تعادلتان در حین زدن حرکت پلانک بهره ببرید. از بند های تی آر ایکس دور شوید و انگشتان پاهایتان را داخل دسته بندها قلاب کنید. طوری که رویه پاهایتان رو به زمین قرار بگیرد. حال درست مانند پلانک معمولی توسط قدرت ساعد و بازوها یتان بالاتنه تان را به بالا بکشید و تا جایی که می توانید و  بدون به هم ریختن فرم درست تمرین، در همان حالت باقی بمانید.

 

۲۱.گردش پاندولی  با تی ار ایکس

هدف :  تقویت عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم

سطح تمرین: پیشرفته

نحوه انجام دادن: اینکه شما از تمرینی استفاده کنید که باعث عرق کردنتان شود خیلی خوب است یکی از این تمرین ها تمرین چرخش به اطراف است.  در حین حرکت پاهایتان را کنار همدیگر نگه دارید، حال هر دو پا را با هم تا کرده و از پهلوی سمت چپتان به سمت سینه تان نزدیک کنید وبه این صورت حسابی عضلات مورب شکمیتان را به کار گیرید. حال دوباره به حالت پلانک برگشته و این حرکت را برای پهلوی راستتان امتحان کنید.

 

۲۲.گردش میان تنه با تی ار ایکس

هدف : عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم

سطح تمرین: متوسط

نحوه انجام دادن:برای داشتن یک میان تنه قوی، باید از حرکات پیچشی استفاده کنید. رو به روی  بندها ایستاده و هر دو دسته را در دستانتان بگیرید،  توجه داشته باشید که فاصله تان از بندها می بایست زیاد باشد. سپس به عقب متمایل شوید تا بندهای  در رو به رویتان کشیده شوند. در حین این که بدنتان را به بالا می کشید، میان تنه تان را به سمت راست بچرخانید و حواستان باشد که بازوها و میان تنه تان را سفت نگه داشته باشید.دوباره به حالت اولیه برگشته و این تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.

 

۲۳.پلانک پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف : عضلات مورب شکمی

سطح تمرین: ابتدایی

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

نحوه انجام دادن تمرین:شاید برایتان جالب باشید بدانید رازهای نهفته ای میان یوگا و تی آر ایکس وجود دارد اسراری که این دو رو بشدت با هم جوشانده است و عصاره اش میتواند برای داشتن بدنی سالم و نیم تنه ای خوش فرم  کمکتان کند به پهلوی  چپ بخوابید و جفت پاها یتان را داخل بند ها بیاندازید.  حواستان باشد که آرنج باید درست  زیر شانه ها قرار بگیرند. نه عقب تر و نه جلو تر از آن ها! سپس خودتان را مانند حالت پلانک به بالا بکشید. برای سخت تر کردن تمرین، دست آزادتان را به زیر میان تنه تان برسانید و به زمین بزنید. اگر باز هم قصد دارید که کمی تغییرات در این روش ایجاد کنید سعی کنید که کمی باسنتان را پایین آورید و مجددا آن را به بالا بیاورید.  در هنگامیکه باسنتان را به قدر کافی بالا آورد پس از کمی مکث آن را پائین بیاورید.

 

۲۴. نیزه اتمیک یا نیزه معلق

هدف : شانه ها و عضلات اصلی شکمی

سطح تمرین: پیشرفته

نحوه انجام دادن:تصور کنید که می خواهید تمرین پلانک ساده را تمرین کنید، هر کدام از پاهایتان را داخل بندها قلاب کنید و بدنتان را به حالت پلانک بالا ببرید پاها و بازوهایتان را سفت نگاه دارید . پاها و بازوهایتان را صاف نگه داشته و میان تنه تان را سفت نگه دارید و باسنتان را به بالا بکشید.این ورزش سبب میشود که شبیه یک “V” برعکس شوید. برای تکرار این حرکت مجددا به حالت پلانک دربیایید. زمانی که باسنتان را به بالا و پایین می کشید، متوجه درگیری شانه هایتان برای حرکت دادن بدنتان و همچنین تحت تاثیر قرار گرفتن  عضلات شکمیتان قرار خواهید گرفت.

 

۲۵.کرانچ شکم  گردش  Crunch and Curl

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

هدف : افزایش استقامت ماهیچه دوسر بازویی (جلوبازو)، عضلات اصلی شکمی

دشواری: ابتدایی

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

نحوه انجام دادن:از خیلی سال پیش حرف از این بود که کرانج را با تمرین های جلوبازو انجام ندهید اما برای چه تمرین کرانج را با تمرین جلو باز ادغام نکنید؟این مطلب به راحتی  مطابق با بند های تی آر ایکس قابل تحقق خواهد بود روبه روی زمین روبه بندها  بنشینید.  حال طوری که انگشتانتان به سمت خودتان هستند دسته بندها را بگیرید، سپس به حالتی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند، بخوابید و بازوهایتان را در مقابلتان و به سمت بالا نگه دارید. میان تنه تان را سفت بپیچانید و  شانه ها و پشتتان را از زمین به بالا بکشید و به طور هم زمان آرنج هایتان را خم کرده و دستانتان را به سمت شانه هایتان ببرید. برای شروع دوباره بدنتان را باید رو به پائین بیاورید

از اینکه مارا در مقاله تمرینات تی ار ایکس برای شکم و پهلو همراهی کردید مچکریم

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اشتراک گذاری