نویسنده: رزا عابدی

رژیم و تغذیه

روش های کاهش چربی دور شکم و پهلو ها همواره  یکی از دغدغه های مهم جامعه بشری در میان آقایان و خانم ها بوده و هست. خصوصا امروزه که با توجه بیشتر به دنیای مد و استایل داشتن اندامی متناسب یکی از گزینه های مهم در افزایش اعتماد به بنفس و شیک پوشی به شمار میرود.خصوصا در زمان های که به علت داشتن اضافه وزن قادر نیستیم هر لباسی که دوست داشتیم بخریم به تن کنیم و یا از دیده شدن چربی های انباشته شدن در شکم و پهلو که ظاهری نوموزون به بدنمان داده اند خجالت میکشیم. در این اینجاست که به دنبال روش های کاهش چربی دور شکم میگردیم تا بتوانیم با استفاده از آنها تناسب و زیبایی انداممان را بازیابی کنیم.

روش های کاهش چربی دور شکم/ قدم اول

فراموش نکنید که در شروع همه کارها قدم اول شما اراده و داشتن عزم راسخ است. باید برای خودتان انگیزه مفیدی داشته باشید تا بتوانید سختی های مسیر را به خاطرش تحمل کنید. هرچه هدفتان بزرگتر باشد اراده و عزم بیشتری را میطلبد.

روش های کاهش چربی دور شکم

روش های کاهش چربی دور شکم و پهلو ها

روش های کاهش چربی دور شکم / ورزش یا رژیم؟

همه انسانها عاداتی یکسان ندارند برخی در مقابل خوراکی های بی طاقت هستند و ورزش و تحرک کردن برای انها راحتر از گرفتن رژیم های پرهیزی از غذاهای خوشمزه است و برخی دیگر برعکس راحتر هستند تا از خوراکی های خوشمزه دوبرشان چشم پوشی کنند تا اینکه مجبور باشند ساعاتی از روزشان را با ورزش و تحرک سپری کنند. بستگی دارد شما جزو کدام دسته باشید البته ناگفته نماند که استفاده تنها از یکی از این روش میتواند نتیجه گیری شما را خیلی عقب بینادازد برفرض مثال کسی که تحرکات زیادی دارد اماهیچ گونه پرهیز غذایی نمیکند در مقایسه با کسیکه هردوی اینها را باهم رعایت میکند خیلی عقبتر خواهد بود.

در مقاله قبلی به صورت جامع انواع تمرین های ورزشی برای آب کردن شکم در مدت زمان کوتاه را خدمتتان ارائه دادیم که میتوانید از همین لینک مطالعه کنید در ادامه این مقاله هم روش های کاهش چربی دور شکم چه از طریق رژیم های موثرو چه از طریق ورزش برایتان آماده شده است.

آموزش آب کردن شکم با چند ترفند ورزشی

روش لاغری شکم و پهلو بدون ورزش/ روش های کاهش چربی دور شکم

همانطور که بالتر گفتیم اولین قدم برای شما انگیزه خواهد بود. دومین قدم میتواند تعیین انتظارات  شما بر اساس تلاشی که کرده اید باشد کم کردن ۱۰ کیلوگرم در طول سه ماه میتواند برای شروع خوب و منطقی باشد .

روش های کاهش چربی دور شکم با انواع خوراکی های سوزانده چربی

یکی از چربی سوزهای خیلی قوی ترکیب پودر زیره و ماست در کنار یودیکر است که میتواند تاثیر بسیار زیای در چربی سوزی شما داشته باشد. برای اینکار ۳ گرم زیره را با ۵ گرم ماست ترکیب کنید.طبق تحیقیقات انجام شده برای لاغری شما باید بیشتر از میزان مصرفتان کالری بسوزانید. میتوانید در کنار استفاده از ماستو زیره یک پیاده روی ۵ کیلومتری در ساعا که چیزی معادل ۱۴۵ کالری در شما میسوزاند را هم اضافه کنید. اما جالب است بدانید خوردن تنها یک ساندویچ حاوی ۴۶۵ کالری است! بنابراین نمیتوان گفت که هرچیزی که دلمان خواست میخوریم و سپس با ورزش آب میکنیم.

روش های کاهش چربی دور شکم و پهلو ها

خوردن خوراکی و ویتامین ها تفریح نیست!

برخی بهداشتباه فکر میکنند خوردن یک نوع تفریح است به همین دلیل درخوردن ان افراط میکنند د درزمان رژیم در نخوردن آن! در صورتیکه وقتی به بدنتات گرستگی بدهید او تمام کالری دریافتی را برای سوزاندن ذخیره میکند. شما نباید گرسنگی بکشید هر زمان احساس گرسنگی داشتید خوراکی دارای فیبر بالا مانند کاهو و سبزیجات بخورید که کالری کنی دارند ولی سیر کننده هستند.

  • کاهو ، خیار ،گوجه هم سیرکننده هستند و معده را پر‌میکنند د هم کالری بسیار کمی دارند.

  • برای لاغری شکم و پهلو برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.مصرف الکل برای شما سم است

  • تا جایی که میتواتید غذای بخار پز و یا آپز بخورید و از توردن خوراکی های سرخ شده اجتناب کنید‌

  • تا میتوانید برای سیر شدن از نیوها تغذیه کنید

  • نمک هم برای سلامتی شما مضر است و هم برای لاغرشدنتان

  • هل یکی از ادویه های تاثیر گذرا در چربی سوزیست میتوانید آن را با چایی میل کنید.

  • نباید وعدهای غذایی مثل شام را حذف کنید. تنها میتواتید آن را با نیوه و سالاد جایگزین کنید ولی وعده نهار الزامیست.

روش های کاهش چربی دور شکم/ تاثیر میوه ها

البته فراموش نکنید همه میوه ها نمیتوانند انتخاب مناسبی برای شنا باشند مثلا میوه هایی مانند انبه، آناناس،انجیر، خربزه، طالبی، گلابی،خرمالو و آبمیوهای آماده که دارای قند زیادی هستند برایتان نفید نخواهند بود.

روش های کاهش چربی دور شکم و پهلو ها

روش های کاهش چربی دور شکم با چند ترفند ساده

۱- وعده های غذایی را کمتر کنیم

این یک روش عالی برای از دست دادن چربی هاست. به جای خوردن سه وعده غذای کانل و حجیم آنرا خرد کنید. مثلا وعده هایی با فاصله ۲ تا ۳ساعته و میزان کالری کمتر. اینکار افزایش متابولیسم و حذف چربی ها را به دنبال خواهد داشت.

 تاثیر‌منفی فیبر بالای برخی سبزیجات

گاهی اوقات خیلی از ما دچا تفخ میشویم که فیبرها بافث آن هستند با کمتر کردن میزان مصرف این فیبر ها میتوانین نفخ ایجاد شده را کاهش دهیم. خوراکی هایی مانند:

  • کلم بروکلی 

  • لوبیا 

  • گل کلم

این سبزیجات با فیبر های بالا ممکن است که به شما احساس سیری بدهند و برای رژیم غذاییتان مفید باشند اما به شکلی دیگر تناسب اندامیتان را خراب میکنند.

روش های کاهش چربی دور شکم/ تنظیم مصرف میوه های خام و سبزیجات 

پیشنها ما این است که بصورت یکباره نقادیر زیادی از میوه و سبزیجات خان را استفاده نکنید بهتر است آنها را بخارپز کنید و یا در طول روز پخششان کنید.

روش های کاهش چربی دور شکم و پهلو ها

روش های کاهش چربی دور شکم/ کاهش مصرف لبنیات

محصولات لبنی به ویژه در افرادی که به ناتوانی جذب لاکتوز مبتلا هستند باعث ایجاد شرایط ناراحت کننده گاز و نفخ میشود پیشنهاد میکنیم مصرف ماست و شیر را کاهش دهید. حداقل برای دوره رژیم و بمدت کوتاه

روش های کاهش چربی دور شکم/ غذاهای دارای پتاسیم

خوراکی هایی که دارای پتاسیم زیادی هستند مانند آووکادو، موز،پاپلیا، انبه نعناع و ماست مزایای کاهنده تفخ دارند. به این سبب که پتاسیم دیورتیکی طبیعیست و موجب کاهش احتباش پف و آب میگردد.

انواع توت و آجیل

توت ها غذاهایی در جنگ با چربی ها هستند. تحقیقات نشان داده که آنها چربی ها را از میان میبرند و همچنین به تولید سلول های آدیپونکتین کمک میکنند .هورمونی که به کاهش التهاب در زمان کاهش قند خون کمک خواهد کرد.آجیل همینطور در روند کاهش وزنتان نیز موثر خواهد بود. طبق تحقیقات کسانی که حداقل دوبار در هفته آجیل میخورند به نسبت آنهایی که نمیخورند بیشتر وزن کم میکنند.

روش های کاهش چربی دور شکم و پهلو ها

روش های کاهش چربی دور شکم/ خوردن آب

آب خواص زیادی برای سلامتی ،سم زدایی و شفافیت پوست دارد اما برای لاغری و حدف چربی  و کم اشتهاایی نیز مفید است.

روش های کاهش چربی دور شکم/ چای سبز

چای سبز بسته ای غنی از آنتی اکسیدانهاست که بسیار در حذف چربی های شکم موثر هستند.

روش های کاهش چربی دور شکم/ استفاده از اسموتی ها

اسموتی های همیشه راه حلی عالی بای آبرسانی و هیدراته کردن پوست و بدن بوده اند. این ماده غنی از اسید آمینه ای با عنوان آرژنین است که به شکستن پروتئین و کاهش نفخ کمک میکند.

زنجبیل دوست شماست.

زنجبیل نه تنها باعث کاهش نفخ میشود  بلکه ارامش رودهایتان را نیز میسر میکند میتوانید از زنجبیل در چای سبزتان استفاده کنید.اگر قصد دارید شکمی صاف و بدون چربی ها داشته باشید همین باعث میشود به میزان ۳۶ درصد کمتر چربی بسوزانید‌.

نوشابه های گازدار ممنوع!

نوشابهای گازدار را میتواند تولید هورمون های سوزانده چربی را متوقف کند مهار کنید. نوشیدنی های گاز دارد حاوی گازهایی هستند که پس از مصرف با گر بیشتر درون رودها باقی میمانند و التهاب ایجاد میکنند.

روش های کاهش چربی دور شکم/ چند تمرین ورزشی

همانطور که پیشتر هم خدمتتان گفته شد پرهیز غذایی به تنهایی و یا ورزش کردن تنها نمیتواند تاثیر موثری در کاهش وزن شما داشته باشد به طوری که از کاهشوزنتان احساس رضایت داشته باشید حتی ممکن است در میان اضافه وزن هم بگیرید چون طبق همان مثالی که راجع به میزان کالری ساندویچ و پیاده روی زدیم شما حتی برای ثابت ماندن وزنتان هم نمیتوانید با استفاده از ورزش تمام کالری جذب شده از ساندویچی که خورده اید را بسوزانید. بنابراین بهترین راه این است که عوض بالاتر بردن و سخت و طاقت فرسا کردن هرکدام از روش ها از هردو ی آن ها به صورت منطقی در در کنار یکدیگر استفاده کنید.

۱_ ورزشهای هوازی میتواند بزرگترین حفاظ ما در برابر حمله چاقی باشد . طبق تحقیقات این ورزشها حتی از ورشهای استقامتی هم تاثیر گذار تر هستند. شنا و پیاده روی بسیار برای این هدف مفید هستند.

دراز نشست:

از این تمرین برای آب کردن چربی ها خصوصا درقسمت جلویی شکم که خیلی هم آزاردهنده هستند استفاده کنید که به این ترتیب خیلی هم میتواند برای شما سودمند و تاثیر گذار باشد. توپی را را در دستانتان بگیرید و با در حالی که کف پاهایتان را به زمین چسبانده اید با فشار بر روی عضلات شکم سعی کنید بنشینید. 

کرانچ لگن کج:

این تمرین میتواند برای جوابگیری سریع شما از تمرینات ورزشی بسیار موثر واقع شود. اگر عزم راسخ برای کاهش چربی های دور شکم و پهلو دارید حتما استفاده از این تمرین را در دستور کاریتان قرار دهید. میتوانید در مراحل نخست این کرانچ با دراز کشیدن روی توپ ثابت با کمر و سر به روی توپ انجام میدهید.

رژیم لاغری رایگان برای یکماه

  • پاهایتان را با هم روی زمین ثابت نگاه دارید و دمبل های 5 تا 10 پوندی را در دستان خود در مقابل سینتان نگه دارید.

  • سپس شکمتان را سفت کرده و با شانه های خود از روی توپ ببرید.

  • دست هایتان را بالاتر ببرید طوریکه انگار تلاش میکنید آسمان را بگیرید. تکرارش کنید. 

کرانچ بازوها و پاهای صاف:

  • روی کمرتان با استفاده از دست هایتان دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 45 درجه بالا ببرید.

  • بازوهایتان را بالاتر آورده و شانه های خود  و پاهایتان راهم بالا ببرید تا به قیاس کف عمود باشند.

  • مجددبه حالت اول برگردید.

  • این تمرین را 3 ست با 15 مرتبه تکرار کنید.

کوچک کردن شکم با ورزش های شکمی 

هسته ی خود را قوی کنید:

هسته شما از عضلات شکمیتان و ماهیچه های بخش کمری، لگن و باسنتان تشکیل شده ؛ که مجموعا 15 عضله هستند. مطابق این موضوع، برای داشتن یک شکم تخت، نیاز به تمرین هایی خواهید داشت که روی همه این عضلات تاثیر بگذارند این تمرینات عبارتند از:

کم کردن وزن تنها در یک هفته

پانل جانبی:

این تمرین بسیار ساده ایست که میتوانید در هر زمان به دفعات بالا آن را انجام دهید. این تمرین ساده را با لمس کردن سمت چپ خود با آرنج خود انجام دهید.

  • ابتدا دست راستتان را روی لگن راستتان بگذارید.

  • سپس شکمتان را منقبض کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید.

  • با این روش، شما بطور مستقیما روی عضلات شکمیتان کار کرده اید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید و در طرف دیگرتان هم تکرار کنید 

تمرین فشار دادن:

این تمرین با تمرکز روی فشار است بنابراین با فشار شروع کنید

  • ابتدا دست هایتان را روی زمین بگذارید 2 اینچ بازدتر از شانه هایتان.

  • سپس، با دست ها و پاهایتان در جای خودش، دست خود را تا آنجایی که امکان دارد حرکت داده و تا جایی که می توانید دور بشوید.

  • بهتر است این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

در نهایت توصیه مهمی که برای رژیم لاغری میتوانیم بکنیم کاهش اضطراب و استرس های درونیست. گاها افرادی از داشتن شکم و پهلو رنج میبرند که اصلا دچار اضافه وزن در قسمت ها دیگر بدنشان نیستند این موارد را میتوان علل عمده اش را به عصبی شدن رودها و ورم آنها تشبیه کرد که در طب سنتی زیاد اتفاق میفتد. همچنین گاها نفخ زیاد میتواند اشتباها به توده های چربی تشبیه شود درصورتی که رودهای و دیگر مواد داخلی بدن به حالت پف آلود درآمدهان د و بیرون زدگی ایجاد کرده اند.

همچنین یکی دیگر از دلایل مهم میتواند عادت اشتباه ما باشد مثلا خودتا نرا عادت بدهید که شکمتان را منقبض کنید و راه بروید این کار به منقبض و سفت ماند نعضلاتتان کمک میکند. خیلی لباس های آزاد و راحتی که شما را تنبل میکنند نپوشید. حتما تحرک داشته باشید و به مدت طولانی پشت میز کارتان ننشینید.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اشتراک گذاری