نویسنده: خسرو یزدانی

رژیم و تغذیه

با سلام خدمت شما هستیم با فیتنس بانوان در منزل / آشنایی با تیپ های بدنی در این مقاله بر آنشدیم تا توضیحاتی را به فیتنس بانوان برایتان آماده کنیم. همچنین اینکه فیتنس بانوان  چیزی نیسکه حتما خودتان را ملزم به اجرای حرکت هایش در باشگاه بکنید. مطمئنا در بین مخاطبین موبویار خانم های خانه دار و مادران زیادی هستند که شاید فرصت رفتن به باشگاه را نداشته باشند.همین موضوع ما را بر آن داشت تا مقاله ای راجع به حرکات و ورزشهای سبک فیتنس برای شروع این خانم ها داشته باشیم به طوری که وابسته به دستگاها نباشد و بتوان در هر محیطی آن را تمرین کرد.برای شروع تمرین فیتنس بانوان در منزل و یا حتی پارک اول باید به شناخت راجب فرم بدنی خودمان برسیم. در ادامه چند نوع از فرم های بدنی را برایتان شرح میدهیم:

 

 

فیتنس بانوان در منزل / آشنایی با تیپ های بدنی

تیپ بدنی خانم ها

 

قالب “V”

قالب “V” که گاها قالب قیفی هم نامیده میشود، گویای اندام هاییست که عرض شانهایشان حدود 5 سانت و یا بیشتر از عرض ران آنها بیشتر است.

ان افراد معمولا پاها و رانهای لاغری نسبت به بالاتنه شان دارند. در فیتنس بانوان میشود برای رسیدن به تناسب اندام این افراد حرکت های صحیح و تاثیرگذاری را تعبیه کرد.

میشود با هم اندازه کردن پایین تنه این اندام ها با قسمت های بالاتنه شان توازن مورد نیاز را در تناسب اندام این افراد ایجاد کرد.

روش صحیح در فیتنس بانوان برای این نوع از اندام ها: پـله نـوردی یا ایـروبیک با استپ راه خوبی برای کالری سـوزی و همچـنین افزودن ضـخامت پاها است.

همچنین در فیتنس بانوان برای از بین رفتن این ناهماهنگی در اندام بانوان تردمیل روی سطح شیبدار هم بعنوان یک تمرین تاثیر گذاری برای این دسته ازبانوان توصیه شده است.

تـمرینات بدنسازی – بـرای افـزودن حـجم پـاهایتان، بـایـد روی تـمـریـنـات ایـن قسـمــت از بدن تمرکز کنید.

حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف می تواند برای شما فایده بخش باشد.

انجام حرکات شکل دهنده مثل حرکت جلوپا و لانگز هم در پیشبرد اهدافتان در راستای رسدن به تناسب اندام عالی است.

از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارهای حرکات مربوط به قسمت پایین تنه را بین ۶ تا ۸ نگه دارید.

 

 قالب “H”

نوع دوم خـانم هــایی کـه قالب بدنشان “H” است،

این دسته از افراد اندامی ورزشکاری دارند اما دور کمر و شانه هایشان یکدست و پهن است. این افراد باید با کاهش دور کمر خود را بدنشان را متقارن کنند.

طبق فیتنس بانوان این تمرینات باید روی لاغر کردن بالاتنه متقارن کردن اندام متمرکز باشند.

تردمیل روی سطح شیبدار و همچنین اسپ برای این دسته از افراد مناسب است.تـا پائین تنه شان بـا بـالاتنه هـارمونی پـیدا کند.

حرکات اسکوات، پرس پا، و ددلیفت با پای صاف می تواند برای ایندسته از خانم ها بااین فرم بدنی مفید باشد و می توانند از حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمرینات استفاده کنند.

این خانم ها باید از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنند و تعداد تکرارها هم برای آنها باید بین ۸ـ۶ باشد.

 

فیتنس بانوان در منزل

 

قالب “خط کش”

این قالب بدنی به شکلی است که در آن تمامی اندامهای بالاتنه کمر ران ... در یک راستا هستند و تفاوتی ندارند.

این دسته از خـانم ها مـعـمولاً انـدامی لاغـر و کشیـده دارنــد و متابـولیسم بـدنشـان بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند.

تمـرینات ایروبیک – برای این افراد حرکت های کاردیو، حرکات استپ برای آنها بهتر است صحیح این است که. ایـن تـــمرینات را باید در حداقل نگه دارند 

و از میان تــمرینات کاردیو، حرکات استپ برای آنها کاربردی تر است.

این افراد باید بیشتر روی تمرینات بدنسازی متمرکز شوند.

تمرینات بدنسازی – این تمرینات برای این دسته از خانم ها باید شدید و کــوتاه باشد.این قبیل  تمرینات باید کوتاه مدت باشد.

بهتر است روی هـــر گروه عضلانی باید هفته ای یکبار کار شود.

تمرکز شما باید روی شدت تمرینات و ایجاد توازن با شکل دادن به شانه ها، زیربغل،و پاها باشد.

از تمرینات ترکیبی سنگین مثل پرس سینه، پرس سرشانه، سیمکش از بالا به پایین و اسکوات می توانند استفاده کنند.

این افراد باید روی عضله سازی تمرکز کنند.از اینرو بهتر آن است که تعداد تکرارها را بین ۸-۶ نگه دارند.

 

آموزش 6 حرکت فیتنس بانوان برای خانم های خانه دار بدون نیاز به باشگاه

 

قالب “۸”

ایـن قـالب بر طبق استاندارهای فیتنس بانوان که اندام ساعت شنی هم نامیده میشود معمولا بهترین و متناسب ترین حالتها را داراست.

قد و وزن این افرادی که دارای این اندام ها معمولً در حد ایدآل است.

ران هـا و بـالاتنه آنـها در تقریبا یـک سـایـز و انـدازه اسـت اما در قسمت کمر تقریباً ۲۵ سـانـتیمتر لاغرترهستند.

چاقی و لاغریشان متوازن است و طبق اصولی متساوری در تمام نقاز بدن پخش میشود

تمرینات ایروبیک –طبق اصول فیتنس بانوان بهتر است تمرینـات کاردیو این افراد باید با تمرینات بدنسازی آنها متناسب باشد.

این افراد محدودیتی درانجام حرکت ها ندارند و میتوانند از تمای روش ها اتفاده کنند.

تمریـنات بدنسازی – این نـوع بـدن میتواند بهــترین شکل بدنی برای بدنسازی و فیتنس باشد.

یک برنامه تمرینی متعادل با انواع تمرینات و حرکات برای آنها مفید است.

البته خیلی از این افراد برنامه تمرینی خود را هر ۶ تا ۸ هفته یکبار تغییر می دهند که فکر می کنند برایشان مفیدتر است

 

قالب “تخم مرغی”

این قالب بدن در اصطلاح عامینه تر سیبی هم نامیده میشود.

در این نوع بدن قد معمولا کوتاه  یا متوسط است و پاهای لاغری دارند.

در این نوع فرم بدنی معمولا اضافه وزن در قسمت میانی بدن اضافه میشود.

تمـرینات ایروبیک – اصول فیتنس بانوان بـرنـامه منظم ایروبیک مثل تردمیل روی سطح شیبدار یـا تـمرینات ایـروبــیک استپ برای کاهش وزن کل بدن

برای این افراد را ضروری دانسته است.

تـمرینات بدنسازی –در این فرم بدنی تمیرینات بدنسازی انجام شده باید متمرکز روی پاها باشد. تا این ناحیـه از بـدن را بـا بالاتنه متـوازن کنـد. حرکات اسکات، پرس پا،ددلیفت با پای صاف می تواند تعادل پایین تنه را با بالاتنه برقرار کند. برای حفظ تعادل تعداد تکرارها را باید بین ۸-۶ در نظر بگیرند.

در ادامه  آموزش چند حرکت ساده با تاثیرات بالا را برایتان تدارک دیده ایم. در انجام روش ها حتما گرم کردن و در نظر گرفتن ایمنی های لازم را جدی بگیرید.پارک میتواند گزینه خیلی مناسبی برای مادرها باشد که در کنار ورزششان هم تناسب اندامشان را حفظ کنند و هم به سرگرمی و تفریح کودکشان رسیده باشند.

 

فیتنس بانوان در منزل

 

حرکت Lunges

فیتنس بانوان در منزل

 

حرکت لانگ:  میتوانید از پیاده رو و یا زمین چمن اطراف پارک برای این روش استفاده کنید.

توضیح: برای انجام این حرکت در ابتدا صاف بایستید. پاهایتان را باز کنید. پنجه پاها را به سمت بیرون بکشید، زانوی پای راست را خم کنید و سعی کنید روی زانو بنشینید ، سپس پای دیگر کمی خم می شود ، مکث کنید. حالا زانوی خود را خم کنید و دوباره به وضعیت شروع برگردید ،حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

بعد از مدتی که احساس کردید این حرکت دیگر برای بدنتان عادی و ساده شده و دیگر فشار قبلی را به شما نمی‌آورد میتوانید در حین انجام حرکت از چند دمبل سبک هم استفاده کنید.

 

همه چیز راجع به لاغری و یا پیکر تراشی با شیوه لیپوماتیک

 

حرکت Tricep dips 

حرکت دیپ: برای انجام این حرکت میتوانید از نیمکت‌های پارک و یا یکی از پله‌هایی که برای وسایل بازی ساخته شده اند کمک بگیرید. ۱۰ بار این حرکت رو انجام بدهید.

فیتنس بانوان در منزل 

 

حرکت Incline push-ups

شنای شیب دار: حالا میتوانید از همان نیمکت برای شنای شیب دارهم استفاده کنید. در ابتدا روبروی نیمکت بایستید، دستهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید و روی نیمکت بگذارید، پاها را به عقب برده.سینه تان را به آرامی به نیمکت نزدیک کنید و بلند کنید. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

فیتنس بانوان در منزل 

 

حرکت  Box jumps or step-ups

این حرکت را میتواندی با هرچیزی که ارتفاع کمی دارد انجام دهید. این حرکت را که حرکتی تاثیر گذار در فبتنس بانوان به شمار میرود 20 مرتبه انجام دهید.

فیتنس بانوان در منزل 

 

حرکت Pull-ups

حرکت بارفیکسبرای انجام این حرکت فیتنس دستهایتان را به میله بگیرید و به آرامی پایین بیایید، ساق پاهایتان را به عقب خم کنید تا به زمین نرسند. در فیتنس بانوان این حرکتیست که بهتر است تا حدیکه در توان دارید انجامش دهید.

 

حرکت crunch

کرانچ: اگر زمین چمن و یا یک سطح نرمی پیدا کردید، دراز بکشید و چند تا کرانچ انجام دهید.

این ست حرکات ورزشی فیتنس بانوان را ۳ بار تکرار کنید

احتمال دارد وقتی در پارک ورزش می کنید، مجبور می شوید چند بار به خاطر فرزندتان حرکات ورزشی را متوقف کنید. ایرادی ندارد. هم فرزندتان را چند بار تاب می دهید و یا سرسره بازیش را تماشا می کنید و هم خودتان یک استراحت کوتاه کردید. اجازه بدید کودک شما ببیند، در پارک ورزش کردن هم لذتبخش است.

در نهایت میرسیم به تغذیه مناسب جهت رسیدن به اندام متوازن که در فیتنس بانوان بسیار حائز اهمیت است. 

نکته : در همین ابتدا باید بگوئیم که تفاوت خاصی میان تغذیه و نوع موادغذایی آقایان و خانم ها نیست، اما در این مطلب برای فیتنس بانوان و خانم های ورزشکار چند نمونه غذایی مناسب برای تمرین بهتر و کسب نتایج بهتر راجمع آوری کرده ایم

 

۱.موز

کسانیکه در حین تمرین دچار درد پهلو میشوند حتما از موز که سرشار از پتاسیم است استفاده کنند.. در حالی که معمولاکمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، اما به تازگی مطالعات نشان داده اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما در حین تمرین مقداری زیادی پتاسیم را با عرق کردن از دست میدهید که حتما باید آنرا با ماده ای غذایی مثل موز جایگزین کنید. گذشته از این موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می باشد.

 

۲.انواع توت ها

محققین usda به تازگی” توت های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت که منبع خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است میتواند عضلات بدن را در مقابل رادیکال های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت کند.

 

فیتنس بانوان در منزل

 

۳.هویج

هویج به علت دارا بودن کربوهیدرات پیچیده میتواند  انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل کند. کالری یک فنجان هویج تنها 35 کالریست.

 

۴.غلات سبوس دار

اگر قبل از باشگاه دبنال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید.”تک اندام” سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می توانید، سخت تر و شاید طولانی تر تمرین کنید.

 

۵.ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می باشد.

 

۶.شیرکاکائو

شما از شیر فقط کلیسم دریافت نمی کنید. در حقیقت شیر خیلی به غذای کامل نزدیک است که در حالی به شما مقدار زیادی انرژی”تک اندام” ارزشمند می دهد که کالری مصرفی را در سطح پایین نگاه می دارد. انواع کاکائو سرشار از کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است اما مطالعات جدید تأیید کردند که شیر همراه با کاکائو قوی تر و عالی تر از نوشیدنی هایی است که در تبلیغات برای بازسازی و ترمیم عضلات از آن نام می برند.

 

۷.پنیر کم چرب

علی رغم تصویر بی نظم آن، حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیمه فنجان همراه با ۷۵ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. این پروتئین برای درمان پارگی های میکروسکوپی عضلانی که در طی تمرینات رخ می دهد حیاتی است.

 

۸.تخم مرغ

زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم کلسترول فراهم می کندکه انجمن قلب آمریکا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند، بنابراین می توان گفت، پس کافی نیست. به علاوه، زرده منبع خوبی از آهن است و سرشار از لسیتین که برای سلامت مغز حیاتی است.

 

۹.پرتقال

پرتقال منبع غنی از ویتامین C است و به ترمیم عضلات نیز کمک می کند. یک پرتقال دارای تمام ویتامین C است که زنان در طول روز نیاز دارند، (تقریبا” 75 میلی گرم). ویتامین C کلیدی است برای ساخت کلاژن، بافتی که استخوان ها و حتی پوست را محکم نگاه می دارد.

 

فیتنس بانوان در منزل

 

۱۰.بادام زمینی

وقتی که خانم های فوتبالیست ۲ اونس بادام زمینی در طول روز و به طور منظم مصرف می کردند، در آغاز و دقایق پایانی بازی با یک سرعت و قدرت به توب ضربه می زدند. بادام زمینی هم برای رشد عضلات خوب است و هم می تواند منبعی برای ذخایر گلیکوژن باشد.

 

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اشتراک گذاری