نویسنده: رزا عابدی

رشد و توسعه فردی

10 راه موثر در درمان افسردگی بدون دارو

به جهت بی میلی مراجعه کنندگان خصوصا در زمینه درمان افسردگی شدید و میل آنها بر عدم استفاده از داروهای شیمیایی تحقیقات در زمینه درمان افسردگی بدون دارو بسیار مورد توجه واقع شده است.

اولین قدم مهم در درمان افسردگی تشخیص آن است که آیا افسرده هستیم یا نه؟بسیاری از ما بلافاصله پس از یک رخ دادن یک رویداد غمگین ماندد از دست دادن عزیزان،شکست مالی و و ..... و اندکی بی رمقی و کرختی احوالات برچسب افسردگی به خود میزنیم و همین موضوع شروع مسیری به سمت افسردگیست همچنین در شرایطی که شخص خود را افسرده میپنداند و درنتیجه تلاشی برای رهایی نمیکند.اما باید این نکته را درنظر داشته باشیم که هرغمی افسردگی نیست احساس غم هم مانند انوع احساسات دیگر مانند خشم، شادی، محبت ، عشق و خیلی موارد دیگر برای هرانسان وجود دارد.در بسیاری از موارد غم میتواند فرصتی برای خلوت کردن و اندیشیدن باشد. در برخی موارد هم غمزدگی در واقع میتواند نوعی طلب کمک از دیگران باشد.

 

اما در مواردی که در این مقاله مورد بحث ماست یعنی همان درمان افسردگی شدید غم نه تنها کارساز نیست بلکه میتواند بسیار جانکاه و طاقت فرسا باشد.حال اینکه قبل از شروع باید عرض کنیم اگر شما در حال خواندن ادامه این مطلب هستید یعنی افسرده نیستید و یا حداقل افسردگی در شما بصورت شدیدی ریشه ندوانیده است و آماده آن هستید تا راه درمان افسردگی و نجاتی برای خود بیابید. چرا که فردی که دچار افسردگی شدید باشد توانایی دنبال کردن هیچ چیزی را بصورت پیگیر و طولانی نخواهد داشت.

 
  درمان افسردگی شدید
 

طبق نظر انجمن پزشکی آمریکا برای آنکه شخصی افسرده تلقی شود حداقل 9 نشانه ذکر شده است.که فرد مذکور باید حداقل 5 نشانه از 9 موردی را که عرض خواهیم کرد داشته باشد تا بتوان او را افسرده نامید.

9 نشانه عبارتند از :

  • احساس غم در بخش عمده ای از روز

  • کاهش قابل توجه میزان علاقه و لذت بردن از همه فعالیت ها

  • تغییر قابل توجه  در اشتها و متعاقب آن کاهش و یا افزایش وزن و سایز

  • کم خوابی یا بی خوابی و یا عدم داشتن کیفیت مناسب در خواب

  • کندی حرکت و یا سراسیگی و بی قراری

  • نبود انرژی و خستگی

  • احساس بی ارزشی ( نوعی احساس گناه و یا سرزنشگری)

  • کاهش توانایی تفکر و تمرکز و بی تصمیمی

  • افکار خود کشی

البته لازم به ذکر است که برای افسرده خطاب کردن شخص و درمان افسردگی او وجود گزینه غم و اندوه و فقدان علاقه به فعالیت های روزانه ضروری هستند.افسردگی و البته درمان افسردگی میان شایع ترین گزینه های ارجاع به روانشناس قراردارد.میزان شیوع افسردگی در بازه یکساله 6.7% است که تحلیل آن یعنی در طول یکسال حدود 7 درصد از جمعیت به افسردگی دچار هستند.مسلما این آمار بر طول عمر افراد بسیار تاثیر گذار است.

 
آيا علاقمند به انجام تست هاي دقيق تر راجبه خود شناسي هستيد؟
 
 
تا قبل از نوجوانی، دختران و پسران تقریبا به میزان پایا پایی به افسردگی مبتلا میشوند، ولی بعد از گذر ازاین بازه زمانی همواره زنها دوبرابر بیشتر از مردان درگیر این بیماری روانی میشوند.افسردگی شدید بدون پیش گرفتن راه درمان افسردگی تقریبا بین سه ماه تا یکسال ممکن است به طول بیانجامد.اکثر افراد ( 65 تا 70 ) درصد ظرف یکسال ممکن است بهبود بیابند اما هستند کسانیکه در طی یکسال برایشان درمان حاصل نمیشوند و این اتفاق ممکن است حتی بعد از گذشت 5سال هم نیفتد.مشخصه افسردگی عود و بازگشت بیماریست که در حین درمان افسردگی باید به آن توجه ویژه بشود. بین 50 تا 85 درصد از بیماران دچار افسردگی دوراهای پی در پی افسردگی را تجربه میکنند با گذر از هردوره افسردگی در روند درمان افسردگی ریسک دورهای آتی افزایش یافته و مدت زمان بین دو دوره کاهش پیدا میکند.

سه عنصر اساسی در درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی بر روی سه جنبه مهم فرد تاثیر مستقیم دارد: 

1- رفتار

2- افکار

3- احساس

طبق مطالعات انجام شده در روند درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار فرد دچار تغییرات میشود و سپس افکار و نهایتا این احساس است که تغییر میکند. بنابراین مطلب درمان افسردگی و تاثیر آن برپایه این اصل بنا نهاده شده.

درمان افسردگی شدید

1- ورزش

سبک زندگی به شیوه نوین و مدرنیته امروزی که با تکنولوژی همراه شده باعث شده تا افردا فعالیت های سابق را نداشته باشند. تحرم و فعالیت باعث ترشح هورمون های شادی به نام های سروتونین و اندروفین و دوپامین که هورمون لذت است، میشود.30 دقیقه ورزش در طول روز، همان کاری را برایتان میکند که داروهایی مانند سوترلاتین و فولوکستین اجام میدهند. 30 تا 60 دقیقه انجام ورزشهایی از قبیل شنا،دوچرخه سواری و پیاده روی (ورزشهای هوازی) کمک بسیاری در روند درمان افسردگی بدون دارو میکند.

2- خواب

هرفرد بین 7 تا 9 ساعت خواب مفید و با میفیت نیاز دارد.وقتی نمیخوابیم نشانه های بروز افسردگی ماننده غم و خستگی درما شدیدترمیشود. بهتر است اینمورد را جدی بگیرید و راهکارهایی در جهت بهتر خوابیدن در پیش بگیرید.

1-2 در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.

2-2 پیش از خواب نرمش هوازی تنفس های شکمی و ریلکسیشن کار کنید.

3-2 یسکاعت قبل از خواب استفاده از موبایل،کامپیوتر،تلوزیون و لوازمات اینچینی ممنوع! چراکه از ترشح هورمون های ملاتوتین که باعث ایجاد خواب آلودگی میشود جلوگیری به عمل می آورد.

4-2 از تخت تنها به منظور خوابیدن استفاده کنید.

5-2 در صورتیکه شبی خوابتان نبرد به هیچ عنوان با خواب صبح آن را جبران نکنید چرا که باعث بهم ریختگی خواب و درنتیجه به تعویق انداختن نتایج درمان افسردگی خواهد شد.

6-2 درنهایت اینکه سعی کنید در طول روز فعالیتتانن را افزایش دهید تا خستگی باعث شود بلافاصله خوابتان ببرد.

تست نئو، معتبرترین تست تشخیص افسردگی

3- حمایت اجتماعی

تنها شدن و در انزوا قرار گرفتن برای فرد افسرده بسیار زیان بار است و موجب عود و تشدید افسردگی در او خواهدشد. احساس تعلق داشتن به دیگران موجب ترشح هورمون هایی میشود که میتواند مانع از بروز افسردگی شودسعی کنید همواره در کنار دوستان و خانواده خود باشید. روابط چهره به چهره تاثیر بسزایی در روند درمان افسردگی شما خواهد داشت.در کلاس های متنوع شرکت کنید. فعالیت های داوطلبانه راهکار بسیار موثری در راستای جلب حمایت اجتماعی است.در حالیکه خود به دیگران کمک میکنید و احساس لذت میکنید همچنین حمایت اجتماعی دیگران را نیز به دست می آورید.

 
افسردگی در شما تا چه حد ریشه دوانیده؟
 
 
درمن افسردگی با حمایت اجتماعی

برای برقراری ارتباط منتظر بهبود حالتان نباشید بلکه برای بهبود سریعتر باید با دیگران ارتباط برقرار کنید تا احوالتان بهتر شود. گرچه ما باور داریم ک ه احساساتمان باعث بروز رفتارهایمان میشوند (مثال: امروز حوصله بیرون رفتن را ندارم) این احساس باعث بروز برخی رفتارات در ما میگردد اما در حقیقت این رفتار است که احساس را باخود می آورد. ( حتما برای هممان پیش آمده که وقتی از خانه بیرون میرویم ،شاید در ابتدا با سختی همراه بوده است ولکن رفته رفته احساس ما نیز در پیروی از رفتارمان تغییر کرده) حمایت اجتماعی یک فاکتور بسیار مهم در درمان افسردگی بدون دارو میباشد.

4- کم کردن استرس ها

اگر سبک زندگیتان به نحوی شکل گرفته که مجبور هستید استرس زیادی مانند کار فراوان و یا روابط غیر حمایتگرانه را متحمل شوید سبک زندگیتان را تغییر بدهید.

5- ریلکسیشن و مراقبه

سعی کنید در کلاس های یوگا، کنترل ذهن و خودشناسی شرکت کنید. شما باید به بوار خودتان برسید. به باور اینکه زندگی شاد حق ممسلم شماست و هیچ مشکلی در این دنیا حل ناشدنی نیست. به زمان امیدوار باشید و ذهنتان را آرام کنید نیاز نیست حتما ظرف چند روز به خودتان فشار بیاورید برای شاد بودن. در پله نخست سعی کنید ذهنتان را خالی نگاه دارید

6- تغذیه

از آنجایی که افسردگی اکثرا با اضطراب همراه است، مواردی که برای اضطراب ذکر کردیم برای افسردگی نیسز کاربرد دارد.بهتر است وعده های غذایی کم اما در تعداد بالاتر خورده شوند تا انرژی فرد کم نشود و ناگزیر به خوردن مواد قندی نشود. بهتر ازست از کربوهیدرات ها به حای مواد قندی استفاده شود. برخی از تحقیقات در حیطه درمان افسردگی که البته تائید نشده مواد غذایی حاوی سروتونین(بوقلمون)، امگا تری(ماهی های سالمون) و فولیک اسید (اسفناج) را در درمان افسردگی موثر میدانند. ویتامین D(موجود درشیر) برای درمان افسردگی فصلی موثر میباشد.

درمان افسردگی بدون درمان

7- نور خورشید:

محققین پیرامون پیدا کردن درمان افسردگی بدون داروبه این نتیجه رسیده اند که برخی افراد دچار افسردگی فصلی میشوند. در طی این تحقیقات مشخص شد کمبود نور آفتاب در فصل زمستان و پائیز در این امر موثر است.خورشید از دوروش به بهبود و یا درمان افسردگی کمک میکند. اولا کمبود ویتامین D باعث بروز افسردگی میشود که میتوان آن را ازنور خورشید دریافت کرد. در سانی نور خورشید میتواند ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کند که خود اینکار سبب بالا رفتن سطح انرژی و تنظیم هورمون های بدن میشود.درصورتیکه افراد در مکانهایی باشند که کمتر نور خورشید میتابدبیشتر در معرض افسردگی قرار میگریند.باید هرروز خود را در معرض نور خورشید قراردهیم. در خانه از نورهای زرد و مقدار زیاد استفاده کنیم خود این عوامل به تنهایی میتوان شیوه ای موثر در درمان افسردگی باشند.

8- پرهیز از تنهایی:

بزرگترین علت افسردگی افکار تکراریو بیهوده است تنها ماندن سبب افزایش نشخوار ذهنی میشود پس تا جاییکه میتوانید خودتان را سرگرم کنید. دوربرتان را شلوغ کنیدبا هرچیزی که دوستش دارید و بیشترین ارتباط را با آن برقرار میکنید. مث دوستانتان کلاسهای هنری،ورزش،میهمانی، مسافرتو... همگی باعث میشود فکرتان درگیر فعالیت مورد نظرتان شود و از نشخوار ذهنی رهایی پیدا کنید.

9- توقف فکر:

افکارتان را دسته بندی کنید. به مغزتان فرصت استراحت بدهید سعی کنید با تمرین های یوگا و یا تمرکز بر روی نقطه ای خاص بی هیچ فکری کمی ارامش پیدا کنید. مغز انسان نباید در تمام ساعات شبانه روز بی وقفه کار کند. گاهی نیاز است به اون یک زنگ تفریح بدهید تا در آن فرصت قفسهای نامرتب ذهنتان را از نو بچیند گردگیری خود و به خود تسلط یابد.

درمان افسردگی بدون دارو

 درمان افسردگی بدون دارو10- موارد دیگر

استفاده از ماساژ،موزیک و یا هر عنوان دیگری که به آن حسه خوبی دارید که البته در هرکس میتواند متفاوت و منحصر به فرد باشد.

 
     
آيا علاقمند به انجام تست هاي دقيق تر راجع به خود شناسي هستيد؟
 
 

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اشتراک گذاری

خبرهای مشابه

تازه ها

پربیننده ها